Дефицит сна и здоровье. Чем нам грозит неполноценный отдых? Часть 1

Важность здорового, полноценного сна сложно переоценить: сон критически необходим для нормального функционирования организма. При этом в современном мире большинство людей спит недостаточно, что приводит к целому спектру последствий для здоровья, порой неощутимых на начальных стадиях, но значимых в долгосрочной перспективе.

   

   

Например, дефицит сна способствует сокращению продолжительности жизни. В 2024 году были подведены итоги исследования с участием более чем 170 тысяч взрослых, и оно показало, что мужчины, у которых нет хронического недосыпа, живут почти на пять лет дольше по сравнению с мужчинами, которые постоянно не высыпаются. Аналогичная разница для женщин составляет 2,4 года[1].

Высокий темп жизни, нехватка времени для полноценного восстановления организма, отсутствие баланса между трудом и отдыхом, поздний отход ко сну – все это сокращает время, которое человек может потратить на полноценный сон.

Кроме того, снижает качество сна храп, наличие лишнего веса, переработки, потребление алкоголя и продуктов с кофеином, переедание перед сном, работа по ночам, дефицит витаминов и минералов, нарушение естественных биоритмов ("сбитый" режим), некоторые хронические заболевания, пожилой возраст и другие факторы. В общем, причин для проблем со сном более чем достаточно.

Как нехватка сна влияет на нас и наше здоровье? Разберем подробнее на конкретных примерах.
 

Дефицит сна меняет ДНК клеток

Одно из наиболее опасных последствий хронической нехватки сна – нарушение работы иммунитета. Известно, что систематический недосып снижает способность иммунной системы противостоять инфекциям и воспалительным процессам в организме. Однако последние научные данные показывают, что это не единственное негативное влияние нехватки сна на иммунитет. Так, в 2022 году Journal of Experimental Medicine опубликовал результаты исследования, которое показало, что дефицит сна приводит к изменениям в ДНК иммунных стволовых клеток, которые ответственны за выработку лимфоцитов[2].

В течение полугода ученые наблюдали группу испытуемых, которые первые шесть недель спали по восемь часов ежедневно, после чего на полтора месяца вернулись к своему привычному режиму сна, а затем еще шесть недель спали на 90 минут меньше.

   

   

В процессе эксперимента и после него ученые обследовали испытуемых и выяснили, что в период, когда участники исследования спали меньше, в их организме резко увеличилось количество иммунных стволовых клеток, что специалисты расценили как реакцию организма на воспалительные процессы, возникшие в результате дефицита сна. Кроме того, усиленный синтез данного типа клеток говорит о высоком риске болезней сердца и сосудов, а также ускоренного старения.

Важно отметить, что одна из функций иммунной системы – своевременная ликвидация злокачественных клеток, однако ослабленный недосыпом иммунитет хуже справляется со своими обязанностями, в том числе в этой сфере.

«Гормон сна» против рака

Дефицит сна, действительно, связан с повышенным риском развития онкологических процессов в организме, и дело не только в иммунитете. Ученые предполагают, что важную роль в этом вопросе играет "гормон сна" мелатонин, поскольку одно из свойств мелатонина заключается в его способности снижать риск развития злокачественных процессов. Данный гормон также может провоцировать иммунный ответ при появлении в организме раковых клеток и влиять на гены, которые контролируют процессы клеточного деления.

Врач-эндокринолог медицинского центра «УРО-ПРО» Артур Глухов:

– Известно, что мелатонин вырабатывается в ответ на темноту, окружающую нас, вот почему рекомендуется спать, плотно зашторив окна в спальне, а также не пользоваться гаджетами перед сном, поскольку синий свет от их экранов снижает синтез мелатонина. Кроме того, наиболее активная выработка данного гормона приходится на время до полуночи, и это еще один аргумент в пользу более раннего отхода ко сну.

Есть также научные данные, которые говорят о возможной связи дефицита сна и повышенным риском некоторых видов онкологии, например, молочных желез, предстательной железы, рака кишечника.

Врач-колопроктолог, эндоскопист медицинского центра «УРО-ПРО» Александр Мальцев:

– Это еще один аргумент в пользу своевременной диагностики: женщинам и мужчинам рекомендуется не реже раза в год посещать профильных врачей, а всем, кто достиг 40 лет, рекомендовано пройти колоноскопию – обследование толстого кишечника с помощью эндоскопа. Стоит также отметить, что хронический дефицит сна способствует негативным изменениям в микрофлоре кишечника, с которой связана работа иммунной системы и головного мозга.

Важное примечание: рекомендуется пройти диагностику кишечника, даже если у вас нет никаких симптомов! И особенно это важно для тех, у чьих родственников уже были выявлены новообразования ЖКТ, даже доброкачественные&

Сон и психика – многогранная связь

Психологическое состояние человека и качество сна неразрывно связаны: даже одна бессонная ночь приводит к повышенной раздражительности, нервозности, снижению концентрации и способности усваивать новую информацию, принимать решения. Более того, согласно научным данным, недосып – одна из причин развития тревожных расстройств и депрессии.

В 2023 году журнал Psychological Bulletin опубликовал результаты аналитической работы, которая обобщала более чем 50 лет изучения влияния недосыпа на здоровье[3]. Ученые проанализировали данные 154 научных исследований, в которых приняли участие почти шесть тысяч человек. В рамках ряда экспериментов ученые нарушали сон испытуемых: будили их во время сна, не давали спать длительное время, ограничивали сон, а после изучали состояние участников. Эксперименты показали, что дефицит сна снижал восприятие положительных эмоций и усиливал симптомы тревоги, а также приводил к нарушениям сердцебиения.

Известно, что в ответ на хроническую нехватку сна в организме избыточно синтезируется кортизол, который также называют гормоном стресса. Кортизол способен влиять на головной мозг, причем влияние это двоякое.

Врач-эндокринолог медицинского центра «УРО-ПРО» Артур Глухов:

– С одной стороны, кортизол помогает мозгу справляться со стрессом, а также положительно влияет на когнитивные функции. С другой стороны, избыток кортизола приводит к противоположному эффекту – хроническому стрессу, что, в свою очередь, может стать причиной уменьшения гиппокампа, ухудшения функций головного мозга и его ускоренного старения. Кроме того, от кортизола зависит уровень таких нейромедиаторов, как серотонин и допамин, что при дисбалансе кортизола грозит повышенным риском психических расстройств.

Влияние сна и его нехватки на здоровье человека многогранно, и хронический недосып имеет гораздо больше «мишеней». Продолжим разбирать последствия дефицита сна в следующей части статьи.

Медицинский центр «УРО-ПРО»,

Екатеринбург, ул. Кузнечная, 83