Уральский диетолог рекомендует: 12 правил рационального питания

Диеты, почерпнутые из сомнительных источников, могут оказаться не только не эффективными, но и нанести вред здоровью. Между тем для поддержания формы вовсе не обязательно изнурять себя голодовками, достаточно следовать несложным принципам питания. «АиФ-Урал» с помощью главного диетолога Екатеринбурга Александра Конышева предлагает 12 правил рационального питания.

1. Больше разнообразия. Ежедневно радуйте себя широким меню. Продукты содержат разнообразные комбинации пищевых веществ, однако нет ни одного продукта, который мог бы обеспечить потребности организма во всех питательных веществах. Например, в картофеле содержится витамин С, но нет железа, а в хлебе и бобовых есть железо, но нет витамина С.

2. Овощи и фрукты – ежедневно. Они являются источниками витаминов, минеральных веществ, крахмалосодержащих углеводов, органических кислот, пищевых волокон и т.д. Рекомендуется каждый день включать в рацион не менее 500 грамм овощей и фруктов (помимо картофеля).

3. Не отказывайтесь от хлеба. А также от круп и картофеля. Эти продукты являются важным источником белка, углеводов, клетчатки и минеральных веществ (калий, кальций, магний) и витаминов (С, В6, каратиноидов, фолиевой кислоты).

В сравнении с мясом и мясными продуктами, а также с некоторыми молочными продуктами, хлеб и картофель принадлежат к группе продуктов с наименьшим энергетическим содержанием (в случае, если к ним не добавляется сливочное, растительное масло или другие типы жиров, или соусы, улучшающие вкусовые качества, но богатые энергией).

Большинство разновидностей хлеба, особенно хлеб грубого помола, крупы и картофель содержат различные типы пищевых волокон – клетчатки. Потребление достаточного количества таких продуктов играет важную роль в нормализации функции кишечника и может уменьшить симптомы хронических запоров, дивертикулита и геморроя, а также снизить риск ишемической болезни сердца и, возможно, некоторых видов рака. Пищевые волокна содержатся также в таких продуктах, как бобовые, сухофрукты, орехи, овощи и фрукты.

4. Молочные продукты – на стол. Ежедневно употребляйте молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли. Рекомендуются снятое (или обезжиренное) молоко, йогурт 0,5–4%, сыр и творог с низким содержанием жира – они обеспечивают наш организм кальцием.

5. Тощее мясо. Тощие сорта мяса (телятина, говядина, дичь, домашняя птица), рыба, яйца, бобовые – это то, что должно заменить в вашем рационе мясные продукты с высоким содержанием жира.

6. Кашу маслом… испортишь. Следует ограничить потребление «видимого жира» в кашах и на бутербродах. Содержание жиров в пище вообще желательно несколько ограничить ввиду их очень высокой калорийности. Поэтому в рацион желательно преимущественно включать продукты с низким содержанием жиров.

7. Прощайте, сладости! Потребление кондитерских изделий, десерта, сладких напитков лучше ограничить до минимума. Продукты, содержащие много рафинированных сахаров, являются источником энергии, но практически не содержат питательных веществ. Эти продукты не являются необходимыми компонентами здоровой диеты и могут быть исключены из рациона взрослых и детей.

8. Минимум соли. Общее потребление поваренной соли не должно превышать 1 чайной ложки в день. Имейте в виду, в «зачет» идет и соль, которая содержится в хлебе, консервах и т.д. Жителям уральского региона лучше использовать йодированную соль.

9. Движение – жизнь. Регулярная физическая активность – необходимое дополнение к рациональному питанию.

​10. Отказываемся от алкоголя. Вредное влияние алкоголя на организм начинается при употреблении более двух небольших (10 г) порций в день. Для уменьшения риска развития зависимости от алкоголя рекомендуется воздерживаться от его ежедневного потребления. Алкогольная зависимость может привести к развитию дефицита витаминов группы В (никотиновой и фолиевой кислот) и витамина С, а также минеральных веществ, таких как магний и цинк.

11. Поддайте пару! Предпочтительней готовить продукты на пару, запекать, отваривать. Разнообразная, свежая и правильно приготовленная пища, без излишних добавок позволяет достичь требуемой полноценности и сбалансированности здорового питания.

12. Не торопитесь с прикормом. Основы здоровья закладываются с раннего детства, поэтому младенец нуждается в грудном вскармливании. Материнское молоко – уникальный «продукт», обеспечивающий ребенка всеми необходимыми питательными веществами. Прикорм рекомендуется вводить ребенку только после шести месяцев.