На самом деле всё просто. Для нормализации веса и форм, а также для профилактики многих не инфекционных заболеваний заводим дома «тарелку здоровья» и питаемся по её правилам. «Тарелка здоровья разработана международными экспертами и апробирована во всём мире, на сегодняшний день это самый передовой способ организации рациона, – говорит врач-диетолог Городского центра медицинской профилактики Екатеринбурга Ирина Бородина. – Разработчики предлагают отказаться от высчитывания граммов, разделив тарелку на несколько частей, неодинаковых по размеру. Каждый человек самостоятельно наполняет эти сегменты три раза в день согласно основным принципам питания: сбалансированно, полезно, сытно и вкусно».
Как делим тарелку?
Обычную тарелку диаметром 20-25 см следует условно разделить на две равные части, затем одну из них разделить ещё пополам. В итоге «тарелка здоровья» = 50% + 25% + 25%. В каждую четвертинку кладём по одной порции пищи, в половину – две порции. Рассчитать индивидуальный объём порции очень просто – одна порция равна размеру вашего кулака. Иными словами, наполненная для трапезы тарелка – это четыре кулака еды.
Чем наполняем?
Самую большую часть тарелки занимают овощи и фрукты. При этом овощи должны быть разных цветов, поскольку именно цвет определяет их свойства. Например, зелёные овощи и фрукты обладают антиоксидантным составом. Это, к примеру, капуста, брокколи, цукини, листовой салат и т. д. Красные содержат ликопин, который снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, и эллаговую кислоту, которая укрепляет иммунитет и замедляет процесс старения. Это: гранат, клубника, помидоры, перец, тыква и т. д. «Считается, что наш организм лучше воспринимает овощи и фрукты, которые выращены в той климатической зоне, где мы родились, – говорит Ирина Бородина. – Но и ко многим «иноземным» плодам мы уже привыкли, в силу того, что они давно присутствуют на прилавках наших магазинов. Правда, я бы рекомендовала быть осторожными с экзотическими плодами, которые могут вызвать аллергическую реакцию». К слову, в этой части «тарелки здоровья» могут располагаться как сырые, так и термически обработанные овощи. Кроме того, диетолог не имеет ничего против «заморозки». А вот употребление домашних заготовок желательно сократить, поскольку они содержат много соли.
Первую четверть тарелки наполняем белковыми продуктами. Это: рыба (морская и речная), мясо, яйца, морепродукты, молочная (особенно кисломолочная) продукция, сыр твёрдых сортов. Рыбу и мясо лучше всего готовить на пару, запекая, туша или варя. От жареных блюд стоит отказаться. Потребление красного мяса нужно сократить до 50 г в сутки (не более 500 г в неделю). Белая рыба менее жирная, но та, что мы традиционно называем «жирной», тоже полезна, другое дело, что её достаточно употреблять в пищу два раза в неделю.
Вторая четверть – это углеводы. То есть макароны (твёрдых сортов), хлеб (зерновой), крупы, картофель, бобовые (в них все же углеводов больше, чем белка).
Что пить?
В приоритете должна быть вода – это физиологично. Соки и морсы содержат большое количество сахара. Чай и кофе – кофеиносодержащие напитки, которые показаны далеко не всем. Кроме того, часто эти напитки сдабриваются сахаром, сливками, а в дополнение к ним идут конфеты и печенье, что не лучшим образом сказывается как на фигуре, так и на здоровье. Если же говорить о «чистом» употреблении, то разумный предел – это 1–2 чашечки кофе в день. Чай выбирайте на свой вкус, при этом имейте в виду, что в чёрном чае больше тонина, в зелёном – антиоксидантов.
Как солить?
В идеале пищу вообще не стоит досаливать, но если расстаться с этой привычкой тяжело, стоит ограничить потребление соли до 5 г в день. Большое количество соли содержат: консервы, соленья, соусы, полуфабрикаты.
Когда питаться?
70% суточной энергии должно быть получено в первой половине дня, 30% – во второй. Если стоит задача снизить вес, ужин должен состоять из овощей, приготовленных щадящим способом, и белковых продуктов (желательно, рыба белых сортов, яйца и мясо птицы). Вечерний приём пищи – самый лёгкий.
Напоследок
Ирина Бородина, врач-диетолог Городского центра медицинской профилактики Екатеринбурга: «Если мы будем питаться, ориентируясь на «тарелку здоровья», три раза в день, а между завтраком, обедом и ужином перекусывать кисломолочными продуктами, то наш рацион будет полностью сбалансированным. И, да, иногда можно себя чем-нибудь побаловать. Например, можно позволить себе шоколад – пластинку длиной с указательный палец».
Правила комментирования
Эти несложные правила помогут Вам получать удовольствие от общения на нашем сайте!
Для того, чтобы посещение нашего сайта и впредь оставалось для Вас приятным, просим неукоснительно соблюдать правила для комментариев:
Сообщение не должно содержать более 2500 знаков (с пробелами)
Языком общения на сайте АиФ является русский язык. В обсуждении Вы можете использовать другие языки, только если уверены, что читатели смогут Вас правильно понять.
В комментариях запрещаются выражения, содержащие ненормативную лексику, унижающие человеческое достоинство, разжигающие межнациональную рознь.
Запрещаются спам, а также реклама любых товаров и услуг, иных ресурсов, СМИ или событий, не относящихся к контексту обсуждения статьи.
Не приветствуются сообщения, не относящиеся к содержанию статьи или к контексту обсуждения.
Давайте будем уважать друг друга и сайт, на который Вы и другие читатели приходят пообщаться и высказать свои мысли. Администрация сайта оставляет за собой право удалять комментарии или часть комментариев, если они не соответствуют данным требованиям.
Редакция оставляет за собой право публикации отдельных комментариев в бумажной версии издания или в виде отдельной статьи на сайте www.aif.ru.
Если у Вас есть вопрос или предложение, отправьте сообщение для администрации сайта.
Закрыть