Полезно и вкусно. На смену пирамиде питания пришла «тарелка здоровья»

На самом деле всё просто. Для нормализации веса и форм, а также для профилактики многих не инфекционных заболеваний заводим дома «тарелку здоровья» и питаемся по её правилам. «Тарелка здоровья разработана международными экспертами и апробирована во всём мире, на сегодняшний день это самый передовой способ организации рациона, – говорит врач-диетолог Городского центра медицинской профилактики Екатеринбурга Ирина Бородина. – Разработчики предлагают отказаться от высчитывания граммов, разделив тарелку на несколько частей, неодинаковых по размеру. Каждый человек самостоятельно наполняет эти сегменты три раза в день согласно основным принципам питания: сбалансированно, полезно, сытно и вкусно».

Как делим тарелку?

Обычную тарелку диаметром 20-25 см следует условно разделить на две равные части, затем одну из них разделить ещё пополам. В итоге «тарелка здоровья» = 50% + 25% + 25%. В каждую четвертинку кладём по одной порции пищи, в половину – две порции. Рассчитать индивидуальный объём порции очень просто – одна порция равна размеру вашего кулака. Иными словами, наполненная для трапезы тарелка – это четыре кулака еды.

Чем наполняем?

Самую большую часть тарелки занимают овощи и фрукты. При этом овощи должны быть разных цветов, поскольку именно цвет определяет их свойства. Например, зелёные овощи и фрукты обладают антиоксидантным составом. Это, к примеру, капуста, брокколи, цукини, листовой салат и т. д. Красные содержат ликопин, который снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, и эллаговую кислоту, которая укрепляет иммунитет и замедляет процесс старения. Это: гранат, клубника, помидоры, перец, тыква и т. д. «Считается, что наш организм лучше воспринимает овощи и фрукты, которые выращены в той климатической зоне, где мы родились, – говорит Ирина Бородина. – Но и ко многим «иноземным» плодам мы уже привыкли, в силу того, что они давно присутствуют на прилавках наших магазинов. Правда, я бы рекомендовала быть осторожными с экзотическими плодами, которые могут вызвать аллергическую реакцию». К слову, в этой части «тарелки здоровья» могут располагаться как сырые, так и термически обработанные овощи. Кроме того, диетолог не имеет ничего против «заморозки». А вот употребление домашних заготовок желательно сократить, поскольку они содержат много соли.

Первую четверть тарелки наполняем белковыми продуктами. Это: рыба (морская и речная), мясо, яйца, морепродукты, молочная (особенно кисломолочная) продукция, сыр твёрдых сортов. Рыбу и мясо лучше всего готовить на пару, запекая, туша или варя. От жареных блюд стоит отказаться. Потребление красного мяса нужно сократить до 50 г в сутки (не более 500 г в неделю). Белая рыба менее жирная, но та, что мы традиционно называем «жирной», тоже полезна, другое дело, что её достаточно употреблять в пищу два раза в неделю.

Вторая четверть – это углеводы. То есть макароны (твёрдых сортов), хлеб (зерновой), крупы, картофель, бобовые (в них все же углеводов больше, чем белка).

Что пить?

В приоритете должна быть вода – это физиологично. Соки и морсы содержат большое количество сахара. Чай и кофе – кофеиносодержащие напитки, которые показаны далеко не всем. Кроме того, часто эти напитки сдабриваются сахаром, сливками, а в дополнение к ним идут конфеты и печенье, что не лучшим образом сказывается как на фигуре, так и на здоровье. Если же говорить о «чистом» употреблении, то разумный предел – это 1–2 чашечки кофе в день. Чай выбирайте на свой вкус, при этом имейте в виду, что в чёрном чае больше тонина, в зелёном – антиоксидантов.

Как солить?

В идеале пищу вообще не стоит досаливать, но если расстаться с этой привычкой тяжело, стоит ограничить потребление соли до 5 г в день. Большое количество соли содержат: консервы, соленья, соусы, полуфабрикаты.

Когда питаться?

70% суточной энергии должно быть получено в первой половине дня, 30% – во второй. Если стоит задача снизить вес, ужин должен состоять из овощей, приготовленных щадящим способом, и белковых продуктов (желательно, рыба белых сортов, яйца и мясо птицы). Вечерний приём пищи – самый лёгкий.

Напоследок

Ирина Бородина, врач-диетолог Городского центра медицинской профилактики Екатеринбурга: «Если мы будем питаться, ориентируясь на «тарелку здоровья», три раза в день, а между завтраком, обедом и ужином перекусывать кисломолочными продуктами, то наш рацион будет полностью сбалансированным. И, да, иногда можно себя чем-нибудь побаловать. Например, можно позволить себе шоколад – пластинку длиной с указательный палец».

Смотрите также:

• Весенние формы. Тактика и стратегия борьбы с лишним весом →
• Как правильно питаться в жаркую погоду →
• ...Как правильно хранить хлеб? →