Железо — основа гемоглобина. Недостаточное количество этого микроэлемента может отразиться на состоянии здоровья и самочувствия. Чтобы поддерживать уровень железа в организме, нужно выбирать продукты с высоким его содержанием.
Зачем организму железо
Железо помогает организму вырабатывать эритроциты, которые обеспечивают ткани и органы кислородом. Также оно поддерживает иммунную систему, укрепляет кости, нормализует кровообращение, повышает физическую активность.
Если в организме не хватает железа, возможны нарушения в работе сердечно-сосудистой и нервной систем, органов дыхания и пищеварения. Признаки дефицита этого микроэлемента: бледность кожи, приступы удушья, учащённое сердцебиение, головокружение, регулярное желание съесть что-то острое.
В каких продуктах содержится железо
Железо в организм попадает вместе с пищей. В продуктах животного происхождения оно содержится в легкоусвояемом виде. В растительный продуктах оно тоже есть, но усваивается хуже. Роспотребнадзор рекомендует обратить внимание на следующие продукты:
- Порция говядины или говяжьего фарша: на 100 — 2,7 мг железа.
- 100 г тыквенных (сырых или обжаренных) семечек — 13 мг железа.
- Бобовые — идеальный источник железа для вегетарианцев. Фасоль, нут, горох, соя, чечевица — 3,3 мг железа на 100 г.
- Шпинат — рекордсмен среди овощей по концентрации железа: на 100 г — 3,6 мг.
- Киноа — около 1,5 мг на 100 г порции.
Однако есть продукты, которые, наоборот, затрудняют усвоение микроэлемента. Например, клетчатка, если употреблять её больше 30 г в день, кофе — если его пить во время приёма пищи, а не после, а также продукты с высоким содержанием кальция. Поэтому есть продукты или витамины с кальцием нужно либо за два часа до употребления железосодержащих продуктов, либо через два часа после.
