С недавнего времени коронавирус стал главным мотиватором поступков жителей Екатеринбурга. Многие горожане самостоятельно перешли в режим самоизоляции и предпочитают оставаться дома, избегая контактов с другими людьми. Домашний образ жизни, если не вставать с дивана, может печально сказаться как на физической форме, так и на общем тонусе.
Чтобы этого избежать, можно дома делать некоторые простые упражнения, конечно, они не сделают из вас бодибилдера, но помогут поддержать себя в это непростое время. Советы дает тренер Сергей Колесниченко, мастер спорта международного класса по жиму штанги лежа. Его рекомендации проиллюстрирует журналистка АиФ-Урал Анастасия Зайцева.
Перед упражнениями необходимо как следует размяться. Иначе даже при небольшой нагрузке можно получить травму или просто испортить себе настроение болевыми ощущениями.
Отжимания
Упражнение простое, знакомое – все его делали хотя бы в школе на физкультуре. Спина прямая, тело и ноги вытянуты. Руками упираемся в пол, потом сгибаем локти и прижимаемся страстно грудью к полу. Если идет тяжело, можно начинать отжиматься с колен – стоя на четвереньках так же сгибаем руки в локтях и устремляем грудь к полу. Корпус полностью прямой, руки чуть шире плеч. Важно не лениться – опускаться до самого пола и подниматься на полную длину рук.
Можно еще сделать обратные отжимания. Берем стул, поворачиваемся к нему спиной, упираемся в сиденье вытянутыми немного назад руками и опускаемся-поднимаемся на них. Ногами не помогать.
Если вы уже продвинутый спортсмен и просто отжиматься вам скучно, можно ноги положить на диван – так упражнение станет более тяжелым. Еще можно отжиматься узким хватом – это даст больше нагрузки на трицепс. Еще как вариант – отжимания на одной руке. Ноги пошире, одну руку назад и снова стремимся к полу и от него. Последний вариант – для тех, кто уже имеет сильные руки и не хочет дать им ослабнуть, новичкам категорически не рекомендуется.
Отжимания хороши для развития мышц груди, рук (тот самый трицепс) и плеч. А еще тут задействован пресс – ему тоже полезно.
Приседания
Еще одно упражнение, знакомое с уроков физкультуры. Но теперь мы люди взрослые и надо стараться делать это правильно, а не как попало, пока учитель не смотрит. Сгибающееся колено не должно выступать за носок. Спина наклонена вперед, но при этом остается прямой, сутулиться не стоит – для спины нехорошо.
Сначала можно просто приседать. Потом добавить груз. В идеале это должны быть гантели. Но если их в хозяйстве нет, можно взять, например, бутылки с водой. Вес у грузов может быть разный, но у домашних гантелей он редко превышает 10 кг. Берем понравившуюся бутылку подходящего объема. Прикидываем вес, кладем бутылки на плечи и приседаем.
Это упражнение даст вам сильные и рельефные ноги, упругие ягодицы и прочные суставы и связки в нижних частях тела.
Пресс
Рельефный живот – это красиво. Прокачиванием кубиков на прессе можно заняться дома, не вставая с пола. Лежа на спине, зацепляем носки ног, к примеру, за диван. И начинам поднимать корпус. Спина немного округлена, пресс постоянно напряжен – не стоит падать на расслабленные лопатки. Опускаемся на пол осознанно, ощущая мышцы пресса, которые при постоянном прокачивании проступят кубиками на животе.
Опять же не вставая с пола, можно сделать другое упражнение на пресс – подъем ног. Лежим на спине, поднимаем к потолку вытянутые прямые ноги, пресс также постоянно напряжен. В идеале ноги вообще не опускаются на пол в нижней точке, а останавливаются в паре сантиметров от пола и опять устремляются вверх.
Все упражнения делаются подходами, например по 10 раз. Число подходов и повторений человек определяет сам исходя из своей формы. Но не стоит сразу пытаться сделать большое число подходов – это даст ноющие мышцы, которые завтра вряд ли захотят продолжать тренировки. Если нет уверенности в своих силах, лучше сделать 5 подходов по 10 раз, чем сразу сделать 50 повторений и бросить занятия, потому что мышцы болят и желание делать упражнения пропадает. Только паузы между подходами должны быть небольшие – где-то минута. Если растянуть отдых между подходами надолго, эффект от занятий пропадет.
После тренировки надо как следует растянуться – это поможет мышцам быстрее восстановиться для дальнейших занятий.
Игры с разумом. Законы идеального тела от абсолютной фитнес-модели России 
«Дети вдохновляют!» Солистка Театра оперы и балета о «допинге» и травмах 
«Культмасспросвет»: новая весна 
Вечная юность: 7 простых привычек, чтобы выглядеть моложе 
«Просто помахать не получится». Екатеринбурженка 25 лет работает в кузнице