Физическая активность, будь то кардиотренировка в тренажерном зале, уроки танцев, игра в футбол с друзьями или просто быстрая ходьба по пути с работы домой, оказывает значительное влияние на организм человека и запускает целый спектр изменений на клеточном уровне, которые отражаются на нашем здоровье как в момент нагрузки, так и после нее.
Вместе с врачами продолжаем разбираться в неочевидных, но крайне важных изменениях, которые происходят в организме на молекулярном уровне благодаря физической активности.
Теломеры – индикаторы старения
Сокращение длины теломер при каждом делении клетки – это естественный процесс, однако он может ускоряться под влиянием различных факторов: постоянный стресс, тревожные и депрессивные расстройства, воздействие на организм токсичных веществ (в том числе никотина и алкоголя), неправильное питание, хронические заболевания (например, сердечно-сосудистые или ожирение), а также низкая физическая активность.
Регулярная физнагрузка помогает замедлить процесс укорочения теломер через целый ряд биологических механизмов: исследования показали – чем выше физическая активность, тем длиннее теломеры. Например, спортсмены в большинстве случаев имеют более длинные теломеры по сравнению с нетренированными людьми.
Одна из причин такого эффекта заключается в том, что физические нагрузки активируют фермент теломеразу, которая «чинит» теломеры в определенных типах клеток. Благодаря этому они становятся более длинными и устойчивыми к повреждениям.
Еще один положительный эффект физической активности – борьба с окислительным стрессом, который негативно влияет на длину теломер.
Врач-эндокринолог медицинского центра «УРО-ПРО» Кузнецова Елена Рудольфовна:
– Во время физической нагрузки активируются антиоксидантные защитные системы организма, они помогают бороться с окислительным стрессом, причина которого – избыток свободных радикалов. Данные вещества образуются в результате жизнедеятельности клеток организма, а также под влиянием загрязненного воздуха, воздействия ультрафиолетовых лучей, курения, потребления определенных продуктов питания. Окислительный стресс является фактором риска множества патологий, включая злокачественные, поскольку свободные радикалы действуют на клетки агрессивно и могут повреждать их ДНК. Негативно влияет окислительный стресс и на длину теломер, ускоряя клеточное старение. Однако антиоксидантные механизмы, которые включаются во время физнагрузки, позволяют нивелировать данное негативное воздействие.
Исследования показали пользу как силовых, так и аэробных нагрузок для сохранения длины теломер. Так, в 2024 году в научном журнале Biology было опубликовано исследование с участием почти 5 000 человек. Его результаты показали, что у людей, которые занимались силовыми упражнениями, длина теломер была значительно больше, чем у тех, кто не давал организму регулярную силовую нагрузку. Еще более эффективными оказались аэробные нагрузки (быстрая ходьба, бег, плавание, игровые виды спорта, танцы, катание на лыжах и коньках и т. п.).
Впрочем, не так важно, какой именно физической активностью вы занимаетесь, главное, чтобы она была регулярной.
Врач – уролог-андролог медицинского центра «УРО-ПРО» Карпов Антон Андреевич:
– Физнагрузка помогает снизить системное воспаление в организме, которое развивается при ожирении, сидячей работе, некоторых хронических заболеваниях. Например, избыточная жировая ткань вырабатывает воспалительные цитокины, они вкупе с другими факторами на фоне ожирения приводят к гипоксии – состоянию, при котором клетки постоянно испытывают нехватку кислорода, а также к дефициту ресурсов для роста, регенерации и обновления клеток. Снизить концентрацию воспалительных цитокинов помогает физическая активность. Это важно, так как хроническое воспаление негативно влияет на работу всего организма, повышает риск целого ряда патологий, а также ускоряет клеточное старение. Еще один важный момент: речь идет именно об умеренной и регулярной физической активности. Нагрузки, сильно превышающие и опережающие ваш уровень физической подготовки, могут привести к угнетению центральной нервной и гормональной систем. Важно понимать, что грамотно тренироваться можно и ежедневно, распределив нагрузку и вид тренировок.
Хроническая гипоксия – еще одна причина укорочения теломер (и не только). К сожалению, с гипоксией современный человек сталкивается гораздо чаще, чем вы думаете.
Борьба с гипоксией
Гипоксия – это состояние, при котором ткани организма испытывают нехватку кислорода. Данная проблема крайне распространена: к хронической гипоксии организма приводят гиподинамия, связанная с современным образом жизни, когда человек большую часть дня сидит, плохая экология, что актуально для больших городов, отсутствие прогулок на свежем воздухе, хронический стресс, при котором часто дыхание человека поверхностное, а сосуды спазмированы, что приводит к ухудшению кровообращения; работа в душных, плохо вентилируемых, редко проветриваемых помещениях; работа, связанная с длительным нахождением в одной и той же позе (например, при работе за компьютером), что снижает вентиляцию легких; курение, в том числе пассивное.
– Хроническая гипоксия имеет свои последствия. В условиях низкого поступления кислорода митохондрии производят меньше энергии, что приводит к повышенной утомляемости и снижению работоспособности. Из-за постоянного спазма сосудов и усиления работы сердца возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему, повышается риск развития гипертонии и повреждения сосудов; ухудшаются когнитивные функции и работа центральной нервной системы, поскольку головной мозг особенно чувствителен к нехватке кислорода. При постоянной гипоксии могут наблюдаться ухудшение работы иммунитета, метаболические нарушения, гормональные изменения и ускоренное старение организма на клеточном уровне.
Регулярная физическая активность, особенно аэробная, является эффективным способом борьбы с гипоксией и профилактики ее последствий. Физнагрузки тренируют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, и чем чаще мы даем организму нагрузку, тем больше кровь насыщается кислородом.
Оксид азота – «молекула движения»
Физическая активность способствует высвобождению оксида азота – вещества, которое участвует во многих важных процессах: расслабление гладкой мускулатуры сосудов, регуляция артериального давления, свертываемость крови, работа иммунной и нервной систем и других.
Во время физической нагрузки сердце интенсивнее перекачивает кровь, чтобы доставлять больше кислорода к мышцам. Это механически воздействует на стенки сосудов, и в ответ на такое давление эндотелиальные клетки, выстилающие сосуд изнутри, активируют особый фермент eNO, который и синтезирует оксид азота. Параллельно оксид азота начинает вырабатываться в ответ на физнагрузку в митохондриях мышц.
Врач – уролог-андролог медицинского центра «УРО-ПРО» Львов Вячеслав Николаевич:
– В ответ на выброс оксида азота мышечные клетки сосудов расслабляются, сосуд расширяется, а кровоток в нем усиливается. Благодаря этому объем крови, поступающей к тканям, тоже растет. Это действие оксида азота в моменте, однако его полезные свойства на этом не заканчиваются. Данное вещество защищает сосуды от повреждений и способствует нормализации артериального давления за счет расширения сосудов, нейтрализует агрессивное действие свободных радикалов, которые образуются при интенсивных и длительных физнагрузках, способствует восстановлению тканей и ангиогенезу – росту новых кровеносных сосудов, что улучшает кровоснабжение тканей и повышает их способность к восстановлению.
Улучшение эндотелиальной функции сосудов благодаря регулярным физнагрузкам и синтезу оксида азота снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Известно также, что оксид азота улучшает способность эритроцитов к деформации (данное свойство является естественным для этого типа клеток), что помогает эритроцитам проходить по капиллярам – самым мелким кровеносным сосудам, увеличивая снабжение всех органов и тканей кислородом.
Итак, вывод однозначен – регулярная физическая активность крайне важна для нашего здоровья, даже если мы не наблюдаем невооруженным глазом тех положительных изменений, которые она дарит нашему организму. И для этого необязательно пахать в спортзале (хотя, конечно, регулярные и умеренные тренировки пойдут лишь на пользу) – даже небольшая, но регулярная нагрузка лучше, чем ее отсутствие. Прогулки пешком, катание на велосипеде, зарядка утром, плавание, пробежка, просто подъем по лестнице вместо лифта – используйте любую возможность увеличить свою активность. Даже 20–30 минут любой нагрузки каждый день – уже большая польза для вашего организма. Помните: движение – это жизнь!
Медицинский центр «УРО-ПРО»
Екатеринбург, ул. Кузнечная, 83
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ТРЕБУЕТСЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА
На правах рекламы. ООО «Международный медицинский центр «УРО-ПРО», www.ekaterinburg.upclinic.ru
