Принцип светофора. Какая диета спасет от депрессии и стрессов

Для того чтобы стать адептом здорового питания, достаточно усвоить принцип светофора. Об этом мы говорим с врачом Свердловского областного центра медицинской профилактики Жанной Максимовой.    

   

– Жанна Владимировна, нам часто приходится слышать: «правильное питание», «здоровое питание». Что имеется в виду?

– Есть основополагающие принципы здорового питания.

• Первый принцип: в организм должно поступать определённое количество важных нутриентов: белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.
• Второй принцип: сколько калорий мы потребляем, столько же и должны потратить, чтобы не было набора веса.
• Третий принцип: регулярность и дробность: питание должно быть максимально разнообразным, чтобы организм получил все необходимые вещества, и чем проще, тем лучше (чем меньше времени мы тратим на обработку продуктов, тем более здоровую пищу мы едим).

Не исключать, а заменять

– Есть продукты, которые вы бы категорически не рекомендовали употреблять в пищу?

– Нет. По большому счёту есть можно всё, другое дело, что какие-то продукты составляют основу рациона, а какие-то можно употреблять лишь эпизодически, чтобы себя порадовать. Здесь легко ориентироваться по правилу светофора.

• Красная зона – продукты, которые мы исключаем из ежедневного употребления и позволяем их себе лишь изредка. Это сахар и сладкие напитки, кондитерские изделия и выпечка, колбасы и другие переработанные мясные продукты.
• Жёлтая зона – продукты, которые рекомендуется употреблять в ограниченном количестве: красное мясо (отдавать предпочтение рыбе и птице), белый рис, хлеб, картофель, молочные продукты (выбирать пониженной жирности), некоторые сладости (мармелад, пастила, мёд), растительное масло (оливковое, подсолнечное, рапсовое).
• Зелёная зона – в ней всё, в чём себе можно не отказывать: овощи (половина в обработанном, а половина в сыром виде), фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые (нут, чечевица, фасоль).

Продукты из зелёной зоны нужно употреблять ежедневно, из жёлтой – периодически, из красной – редко.

И тут хотелось бы посоветовать людям, готовым изменить образ своего питания, говорить себе не «исключаю» (те или иные продукты), а «заменяю». Психологически так будет комфортнее. Кроме того, переходный период не должен быть резким. Например, если вы решили убрать из ужина мясную пищу (на ночь она ни к чему), можно заменить её источниками растительного белка – это фасоль, чечевица, горох, нут. Чувство насыщения будет не меньшее. Так, потихонечку, организм привыкнет к здоровому питанию.

   

   

Можно ли есть после шести?

– По поводу регулярности питания есть разные мнения – расставьте точки над i. Можно ли есть после 18:00?

– Желательно питаться в определённые часы (хотя бы примерно) – трёх раз вполне достаточно. Между основными приёмами пищи могут быть два лёгких перекуса: несолёные орехи, овощи, фрукты, молочные продукты, например, натуральные йогурты без добавления сахара.

Что касается ужина… В нашей жизни, безусловно, сложно придерживаться правила «не есть после шести». Поэтому последний приём пищи должен быть не позднее чем за два часа до сна. Какой бы ни был ужин, в нём всё равно будут присутствовать калории, которые организм не успеет потратить, не стоит заставлять желудочно-кишечный тракт работать ночью.

– Рацион питания зависит от возраста?

– Принципы здорового питания актуальны для всех возрастных категорий начиная с раннего детства. Но важно, чтобы в пожилом возрасте человек употреблял достаточное количество белка, однако не за счёт мяса, а за счёт молочных продуктов.

Надо понимать, что здоровое питание – это залог здоровья и молодости, внешней и внутренней. И, это научно доказано, залог хорошего настроения – придерживаясь принципов здорового питания, человек легче справляется со стрессами, он менее склонен к депрессиям, у него выше жизненные ресурсы.

– Имеет ли значение объём и соотношение употребляемых продуктов?

– Есть такое понятие, как тарелка здорового питания. Так вот, половина этой тарелки диаметром 20–24 сантиметра должна состоять из овощей и фруктов, одна четвёртая часть – углеводы (зерновые), вторая четвёртая часть – белки (рыба, мясо, молочные продукты и так далее).

Самые популярные вопросы о питании — отвечает диетолог Подробнее