По статистике Всемирной федерации неврологии, более 40% населения планеты (3,4 миллиарда человек) сталкиваются с теми или иными неврологическими заболеваниями. Многие из них страдают от отсутствия доступа к своевременному лечению или ранней диагностике. По случаю Всемирного дня мозга Александр Котюсов, руководитель лаборатории нейротехнологий УрФУ, рассказал о том, как самостоятельно заботиться о своём мозге, какие ежедневные ритуалы необходимо внедрить, и что сегодня известно о самом малоизученном человеческом органе.
Было бы желание!
Несмотря на то, что у здоровых людей снижение когнитивных функций может начинаться уже с 30 лет (ухудшается кровообращение мозга и скорость обработки информации), международная группа учёных доказала, что сохранить и даже улучшить работу мозга можно вплоть до 100 лет. Их трёхлетнее исследование, опубликованное в престижном журнале Nature, охватило около 4 тысяч взрослых в возрасте от 19 до 94 лет из 60 стран. Участники проходили тестирование на такие аспекты работы мозга, как ясность мышления (способность к рассуждению, запоминанию, решению задач), связность (умение выстраивать отношения, ставить жизненные цели) и эмоциональная стабильность (уровень стресса, тревожности, настроение).
«Исследователи предложили участникам выполнять ежедневные 5–15 минутные упражнения для мозга. Кроме того, они уделяли внимание качеству сна, техникам управления стрессом и другим полезным практикам. В результате, независимо от возраста и уровня образования, за три года улучшения были отмечены у всех. Главным фактором успеха стала личная заинтересованность и ответственность. Те, кто активно занимался, внедрял новые привычки, продемонстрировали более заметный прогресс по сравнению с менее вовлечёнными добровольцами. Основной вывод учёных гласит: никогда не поздно начать заботиться о своём мозге. Его здоровье зависит не только от биологического возраста, но и от наших ежедневных действий», — подчёркивает Александр Котюсов.
Мозгу хорошо, когда всё по уму
Полноценный сон — одна из фундаментальных привычек для мозга и всего организма. Необходим регулярный качественный сон: по 7–9 часов в сутки в тёмной, прохладной комнате, исключая использование смартфонов с тревожными контентом перед сном.
«Глубокий сон активирует глимфатическую систему мозга, которая отвечает за выведение токсинов, включая бета-амилоид, связанный с болезнью Альцгеймера. В это время формируются прочные нейронные связи и усваивается информация. Недостаток сна или его низкое качество нарушают эти процессы, увеличивая риск когнитивных нарушений. Интересное исследование учёных из Техаса выявило, что постоянная потребность спать десять часов и более может быть поводом для обращения к врачу, так как это может указывать на повышенный уровень белка, связанного с ранними стадиями болезни Альцгеймера», — поясняет Александр Котюсов.
Сбалансированное питание играет решающую роль в поддержании когнитивных функций на протяжении всей жизни. Исследование Гарвардского университета, охватившее 159 тысяч человек на протяжении нескольких десятилетий и опубликованное в JAMA Neurology, показало, что здоровое питание (например, DASH-диета, богатая овощами и с ограничением сахара и соли) снижает риск когнитивного упадка в среднем возрасте на 41%. Важно не ограничиваться каким-то одним продуктом, а придерживаться комплексного, регулярного подхода. В рацион следует включать источники омега-3 жирных кислот (рыбу, грецкие орехи), антиоксиданты и клетчатку (свежие фрукты, овощи, ягоды, бобовые, цельнозерновые продукты), а также ферментированные продукты, полезные для микрофлоры кишечника (кефир, квашеная капуста).
Учёные утверждают, что движение — это буквально жизнь. Физическая активность является одним из мощнейших факторов, замедляющих старение мозга. Во время тренировок вырабатываются вещества, такие как экзеркины, которые улучшают взаимосвязь между мышцами и мозгом, стимулируют выработку нейротрофического фактора, способствующего росту новых нейронов, и повышают нейропластичность, поясняет Александр Котюсов. При этом изнурительные тренировки не обязательны: даже 20-минутные ежедневные прогулки или другая умеренная физическая активность позитивно сказываются на работе мозга.
Поддержание мозговой активности также обеспечивается умственной стимуляцией и общением. Нейропластичность — способность мозга изменяться, формировать новые нейронные связи и модифицировать существующие — сохраняется на протяжении всей жизни.
«Освоение нового языка, обучение игре на музыкальном инструменте или просто новое хобби — всё это отлично тренирует мозг, формируя своего рода когнитивный резерв. Не менее важна и социальная активность. Поддержание контактов, участие в волонтёрских проектах или просто регулярное общение с близкими снижают уровень стресса и укрепляют когнитивную устойчивость», — добавляет эксперт.
Ещё одна не менее важная рекомендация учёных — следить за артериальным давлением и управлять стрессом. Показатели артериального давления, уровня холестерина и сахара в крови напрямую связаны со здоровьем сосудов мозга. Гипертония и диабет являются одними из главных модифицируемых факторов риска инсульта и деменции. Хронический стресс, в свою очередь, негативно влияет на мозг, провоцируя воспалительные процессы и повреждая клетки.
«Будут эффективны регулярные медицинские обследования, контроль давления и уровня глюкозы. Для борьбы со стрессом стоит осваивать техники релаксации и осознанности, такие как медитация, дыхательные упражнения, прогулки на природе. Или же просто выделять время для любимых занятий», — заключает Александр Котюсов.
Современная наука подтверждает, что до 45% случаев деменции можно предотвратить, изменяя образ жизни. И начать действовать можно уже сегодня.
