Дефицит сна и здоровье. Чем нам грозит неполноценный отдых? Часть 2

Сон – одна из важнейших составляющих здоровья человека, да и самой жизни, ведь без сна мы жить не можем. Однако многие люди лишены качественного сна, то есть непрерывного крепкого сна длительностью 7–9 часов, и потому страдают от хронического недосыпа, что сказывается на самочувствии и состоянии организма.

На первый взгляд, может показаться, что нехватка сна грозит лишь сонливостью, раздражительностью, снижением концентрации и внимания. Однако на деле влияние недосыпа гораздо глубже и опаснее. Продолжаем разбираться, чем грозит здоровью дефицит сна.

Кто меньше спит, тот больше ест

Нехватка сна влияет на гормональный баланс, поскольку сон играет важную роль в регуляции работы эндокринной системы. Так, у людей, которые спят недостаточно, часто нарушается баланс грелина – гормона, который стимулирует аппетит, и лептина – гормона, который отвечает за чувство насыщения. Уровень лептина снижается, а уровень грелина, наоборот, повышается, в результате человек систематически переедает из-за повышенного аппетита и размытого чувства насыщения, отдавая при этом предпочтение более калорийной пище[1].

Врач-эндокринолог медицинского центра «УРО-ПРО» Артур Глухов:

– Увеличению веса при нехватке сна также способствует низкая физическая активность, что часто наблюдается у людей, которые мало спят, – этому способствуют быстрая утомляемость и чувство хронической усталости. Вкупе с повышенным потреблением калорий это приводит к неконтролируемому росту веса. Накопление жировой массы, особенно в области живота, в свою очередь, уменьшает эффективность сна, что создает замкнутый круг: лишний вес ухудшает качество сна и не позволяет человеку полноценно выспаться, а некачественный сон приводит к дальнейшему увеличению веса.

Более того, отсутствие полноценного сна может способствовать повторному набору веса после того, как человек похудел. В 2022 году на Европейском конгрессе по ожирению были представлены результаты исследования, в рамках которого ученые в течение года наблюдали 195 взрослых, страдающих ожирением. Результаты исследования показали, что качество сна участников улучшалось при снижении веса, однако у тех, кто спал менее шести часов в сутки, впоследствии вес снова увеличивался[2].

Дефицит сна, глюкоза и инсулин

Регулярная нехватка сна может снижать способность организма к метаболизму глюкозы, что также является фактором риска ожирения и развития нечувствительности клеток к инсулину. Инсулинорезистентность и ожирение в долгосрочной перспективе могут стать причиной развития диабета второго типа, а дефицит сна лишь усугубляет ситуацию.

Так, научные исследования показали, что люди, которые спят пять и менее часов в сутки, имеют более высокий риск развития диабета второго типа даже при соблюдении здорового питания по сравнению с людьми с нормальной продолжительностью сна[3].

Качество сна влияет на гормональный фон

Хроническая нехватка сна способна привести к дисбалансу половых гормонов – тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин, что грозит нарушением половой и репродуктивной функций со всеми вытекающими последствиями.

Еще один гормон, синтез которого зависит от сна, – гормон роста.

Врач-эндокринолог медицинского центра «УРО-ПРО» Артур Глухов:

– Соматотропный гормон – гормон роста, который важен для восстановления тканей, роста мышц, метаболизма глюкозы и жиров, работы иммунитета, центральной нервной системы, а также сердца и сосудов. Данный гормон выделяется преимущественно в фазе глубокого сна, как и тестостерон. Регулярный недосып снижает секрецию гормона роста, что негативно сказывается на восстановлении тканей, метаболизме, состоянии мышц, костей и кожи.

Дефицит сна и преждевременное старение

Кожа тоже страдает из-за хронического дефицита сна: ускоряются процессы старения, снижается упругость и увлажненность, ослабляется защитная функция, что делает кожу уязвимой к внешним факторам, повышает риск инфекционных кожных заболеваний и аллергических реакций.

Врач-дерматолог медицинского центра «УРО-ПРО» Алёна Козлова:

– Достаточно лишь одной бессонной ночи, чтобы снизилась гидратация кожи, а ведь увлажненность кожи является одной из ключевых составляющих ее здоровья. При регулярной нехватке сна кожа теряет свою эластичность, в ней снижается синтез коллагена и эластина – белков, ответственных за поддержание каркаса и упругости, а также нарушается водно-солевой баланс. Ситуацию ухудшает дисбаланс кортизола, который часто наблюдается при дефиците сна, поскольку повышенный кортизол приводит к изменениям структуры коллагена.

Кроме того, при недостаточной продолжительности сна и его плохом качестве процессы клеточного обновления замедляются, а негативное влияние на клетки и ткани со стороны свободных радикалов усиливается, что приводит к повреждению клеток и их преждевременному старению.

Что делать, чтобы помочь организму?

Накопленные научные данные говорят о том, что взрослым людям необходимо спать не менее 7–8 часов в сутки. При этом крайне важно соблюдать гигиену сна:

• не используйте смартфон, планшет, компьютер минимум за час до сна;
• избегайте вечернего переедания (последний прием пищи должен быть минимум за 3–4 часа до сна);
• спать рекомендуется в проветренной и прохладной комнате;
• важно обеспечить в спальне полную темноту и тишину;
• соблюдайте режим сна – желательно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время (предпочтительно ложиться спать в 22:00 – 23:00).

Доказано, что регулярная физическая активность улучшает продолжительность и качество сна, особенно полезны силовые упражнения[4]. Однако если у вас нет возможности дать такую нагрузку организму, подойдет любая – пешие прогулки, подъем по лестнице, поездки на велосипеде, йога и т. п., главное, чтобы активность была ежедневной. Важно не употреблять перед сном напитки с кофеином и алкоголь, а также предпринять меры для нормализации массы тела при наличии лишнего веса.

Помните: проблемы со сном могут быть не только причиной проблем со здоровьем, но и их симптомом. Если вам не удается решить проблему самостоятельно, а также при ухудшении состояния и появлении любых тревожных признаков, которые влияют на самочувствие и качество жизни, важно своевременно обратиться за медицинской помощью!

Медицинский центр «УРО-ПРО»,

Екатеринбург, ул. Кузнечная, 83