Пища, которую мы едим, влияет на наше здоровье — это известный факт. От качества питания зависит наше как физическое, так и психологическое состояние, уровень нашей энергии и даже внешний вид. И одним из наиболее важных, но при этом часто недооцененных аспектов является связь между пищей и гормональным фоном человека.
Гормоны — это биологически активные вещества, которые синтезируют железы эндокринной системы. Гормоны регулируют тысячи различных жизненно важных процессов в нашем организме, начиная от роста и развития и заканчивая эмоциональным состоянием. И связь между работой гормонов и нашим ежедневным рационом гораздо глубже и сильнее, чем нам кажется.
Вместе с командой специалистов медицинского центра «УРО-ПРО» разберем несколько примеров, которые подтверждают высказывание великого врача древности Гиппократа: мы – то, что мы едим.
«Полезные» жиры и репродуктивная система
Часто можно встретить информацию, что все жиры вредные и потому их стоит максимально исключать из рациона. Действительно, рекомендуется снизить потребление продуктов с содержанием трансжиров, а также жареных и копченых блюд. Однако есть и «полезные» жиры, которые критически важны для нашего здоровья.
Например, известно, что жирные кислоты Омега-3 важны для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы и головного мозга, а также для профилактики атеросклероза и уменьшения влияния окислительного процесса на клетки организма. Кроме того, исследования показали, что жирные кислоты Омега-3 способны влиять на уровень тестостерона и процесс сперматогенеза у мужчин, а также на выработку эстрогенов и прогестерона у женщин, хотя точные механизмы этой связи еще изучаются.
Врач-эндокринолог медицинского центра «УРО-ПРО» Глухов Артур Владимирович:
– Половые гормоны синтезируются из холестерина, который поступает в организм из пищи, богатой жирами, а также производится в организме человека из углеводов и белков. Недостаток полезных жиров может привести к нехватке так называемого "хорошего" холестерина – липопротеидов высокой плотности, которые необходимы для выработки половых гормонов, что, в свою очередь, грозит проблемами с фертильностью и работой репродуктивной системы в целом.
Полезные жиры содержатся в растительных маслах, орехах, рыбе и морепродуктах, авокадо, нежирном мясе. Рекомендуется включать какие-либо из данных продуктов в свой ежедневный рацион, но в разумных объемах, и в целом придерживаться умеренного, но разнообразного питания, ведь любые ограничительные диеты являются для организма стрессом.
Гормон стресса и клетчатка
Низкокалорийные диеты нередко приводят к избыточному синтезу кортизола – гормона, который в норме помогает нам справляться со стрессом, а также регулировать обмен веществ, уровень сахара в крови и снижать воспалительные процессы в организме. Нарушению выработки данного гормона также способствуют хронический стресс, регулярная нехватка сна и повышенная тревожность.
В борьбе с высоким уровнем кортизола может помочь клетчатка – пищевые волокна, источником которых являются овощи, фрукты, отруби, зелень и злаковые.
Врач-гастроэнтеролог медицинского центра «УРО-ПРО» Давлетшина Ольга Анатольевна:
– Совет есть больше овощей, который вы можете услышать от врача, абсолютно оправдан. Регулярное потребление клетчатки помогает нормализовать уровень сахара и холестерина в крови, а также улучшает перистальтику кишечника и обогащает состав микрофлоры ЖКТ. Научные исследования показывают, что диета, богатая клетчаткой, может оказывать положительное влияние на уровень кортизола – так называемого гормона стресса – благодаря улучшению функций пищеварительной системы и изменению микробиоты кишечника.
Дело в том, что клетчатка – основной источник питания для полезных бактерий, которые обитают в нашем кишечнике и производят короткоцепочечные жирные кислоты (масляная, пропионовая, уксусная). Данные кислоты обладают противовоспалительными свойствами и способны снижать уровень кортизола.
Сон, бодрствование и еда
Кортизол – один из гормонов, регулирующих биоритмы человека. Он «работает» в команде с гормоном сна – мелатонином. При нормальном уровне кортизол достигает пика к утру и помогает нам просыпаться, а мелатонин, наоборот, засыпать.
Наиболее активно мелатонин синтезируется с 22 часов вечера и примерно до часу ночи. Известно, что использование гаджетов перед сном, сон в недостаточно затемненной спальне, а также нерациональное питание в течение дня негативно влияют на выработку мелатонина.
Врач-эндокринолог медицинского центра «УРО-ПРО» Кузнецова Елена Рудольфовна:
– Синтез мелатонина начинается с аминокислоты триптофан, которую мы получаем только из пищи: мяса, птицы, яиц, сыра, орехов. Триптофан превращается в гормон серотонин, который впоследствии преобразуется в мелатонин в результате сложного химического процесса. Превращаться триптофану в серотонин, а серотонину – в мелатонин помогает витамин В6, который содержится в цельнозерновых продуктах, бананах, курице, шпинате. Кроме того, натуральный мелатонин есть в помидорах, орехах, винограде, вишне. Соответственно, отказ от перечисленных продуктов, например, в диетических целях или при соблюдении вегетарианского типа питания, будет способствовать снижению синтеза мелатонина. Стоит отметить, что очень важно ежедневно находиться не менее 30 минут на дневном свету – это необходимое условие для процесса превращения серотонина в мелатонин.
К антагонистам мелатонина, то есть к веществам, которые замедляют его выработку, относят кофеин, алкоголь, сладости. Такую же негативную роль играет поздний и обильный ужин. Впрочем, для нормального синтеза мелатонина важно не только то, что мы едим, но и то, как часто мы это делаем, поскольку нерегулярное питание и пропуск одного из приемов пищи может нарушать циркадные ритмы. Например, многие люди предпочитают не завтракать – кто-то по утрам очень спешит и у него нет времени на полноценный прием пищи, у кого-то нет сформированной с детства привычки завтракать, третьи в качестве завтрака довольствуются чашкой кофе. Это может иметь свои последствия – а какие именно, мы разберем в следующей части нашей статьи.
Екатеринбург, ул. Кузнечная, 83
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ТРЕБУЕТСЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА
На правах рекламы. ООО «Международный медицинский центр «УРО-ПРО», www.ekaterinburg.upclinic.ru.
