Еда и здоровье: как пища влияет на ваш гормональный баланс? Часть 2

Здоровье человека во многом зависит от его питания, этот факт сегодня не вызывает сомнений. Одно из проявлений этой связи – влияние нашего ежедневного рациона на гормональный баланс, ведь от уровня гормонов в организме зависят наши самочувствие, поведение, настроение и многое другое. Вместе со специалистами медицинского центра «УРО-ПРО» продолжаем разбирать примеры, которые показывают, как пища может влиять на наш гормональный фон.

Гормональный баланс начинается с завтрака

Завтрак часто называют «самой важной едой дня». При этом многие люди отказываются от этого приема пищи вынужденно или сознательно в силу разных причин: от отсутствия времени по утрам до «потому что утром кусок в горло не лезет». Между тем завтрак играет заметную роль в регуляции различных гормонов.

Так, в 2014 году в журнале Journal of Endocrinology были представлены результаты исследования, участникам которого предлагали чередовать дни с пропуском завтрака и дни с регулярным завтраком. В процессе эксперимента ученые замеряли у испытуемых уровни гормонов грелина и лептина. Выяснилось, что пропуск завтрака приводит к значительному увеличению уровня грелина – гормона, ответственного за чувство голода, и снижению лептина – гормона, ответственного за чувство насыщения. Такой дисбаланс наблюдался как перед следующим приемом пищи – обедом, так и перед ужином, что приводило к перееданию[i].

Врач-эндокринолог медицинского центра «УРО-ПРО» Глухов Артур Владимирович:

– Регулярный пропуск завтрака может также негативно влиять на функцию щитовидной железы из-за повышения кортизола – гормона стресса, концентрация которого нередко повышается при отсутствии утреннего приема пищи. Повышенный кортизол, в свою очередь, подавляет выработку гипофизом тиреотропного гормона (ТТГ) и снижает синтез гормонов щитовидной железы: тироксина (Т4) и трийодтиронина (T3).

Неадекватный синтез гормонов, влияющих на работу щитовидной железы, грозит целым комплексом симптомов: резкие изменения веса, тревожность, быстрая утомляемость, потливость, тахикардия, проблемы со сном и памятью, повышенная чувствительность к холоду и сухость кожи, нарушения пищеварения и изменение аппетита, мышечные боли.

Часть из этих симптомов человек нередко списывает на стрессы, усталость и недостаток сна, а потому не торопится к врачу.

Пища и гормоны счастья

Рацион играет важную роль в синтезе серотонина и дофамина – гормонов, которые влияют на наше настроение, сон, когнитивные функции, способность справляться со стрессом, чувство счастья и даже эйфории, а также на общее психическое здоровье.

Врач-эндокринолог медицинского центра «УРО-ПРО» Кузнецова Елена Рудольфовна:

– Серотонин синтезируется из аминокислоты триптофан, которая содержится в белковых продуктах, бобовых, темном шоколаде, некоторых злаковых. При этом триптофан не может легко проникать в мозг самостоятельно, для его транспортировки нужны углеводы. Что касается дофамина, то данный гормон синтезируется из аминокислоты тирозин при участии витаминов группы В. Тирозин и его предшественник – еще одна аминокислота фенилаланин – содержатся в мясе, рыбе и морепродуктах, твердых сырах и молоке, яйцах, продуктах из сои, орехах. Фенилаланин и триптофан, кстати, относятся к незаменимым аминокислотам, которые организм человека не умеет синтезировать, поэтому мы должны получать данные вещества в достаточном количестве с пищей.

Отрицательно на выработку "гормонов счастья" могут влиять такие продукты, как сахар, потребляемый в больших количествах, продукты глубокой обработки (например, фастфуд или промышленная выпечка), алкоголь, а также дефицит белка в рационе.

Дефицит белка и гормон роста

Проблема недостаточного потребления белка распространена по всему миру, особенно среди жителей мегополисов, чей рацион часто состоит из простых углеводов и жиров. По данным Роспотребнадзора, по состоянию на 2019 год среднестатистический россиянин потреблял белка на 11,5% меньше нормы[ii].

Между тем белок — это строительный материал для всех клеток и тканей организма. Белковую природу имеет и часть гормонов, в том числе соматотропный гормон или гормон роста. Синтезируемый лидером эндокринной системы – гипофизом – гормон роста играет важную роль в обмене белков, жиров и углеводов, регуляции объемов мышечной и жировой массы, работе иммунитета и сердечно-сосудистой системы. В детстве и подростковом возрасте он отвечает за рост костей и хрящей, у взрослых гормон роста помимо прочего помогает тканям восстановиться после повреждений.

Недостаточное потребление белка способно нарушить синтез гормона роста и стать причиной его дефицита в организме человека

Врач-эндокринолог медицинского центра «УРО-ПРО» Глухов Артур Владимирович:

– В стимуляции синтеза гормона роста участвуют аминокислоты аргинин и лейцин, которые входят в состав белков и являются "строительными блоками" для данного гормона. Поэтому важно включать в свой ежедневный рацион и животный, и растительный белок. К источникам животного белка относятся мясо, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты; к источникам растительного белка – бобовые, зерновые, орехи, зеленые овощи. Без регулярного поступления с пищей достаточного количества белка может нарушаться выработка гормона роста, что грозит целым спектром последствий.

К таким последствиям относят снижение мышечной массы и рост жировой ткани, особенно в области талии, повышение уровня холестерина, а также высокий риск развития остеопороза, поскольку гормон роста играет важную роль в поддержании плотности костей. Кроме того, при дефиците гормона роста могут наблюдаться такие симптомы, как тревога, депрессия и ухудшение когнитивных функций.

Понимание взаимосвязи между питанием и гормональным фоном как одного из столпов нашего здоровья является важным шагом к улучшению качества жизни. Важно помнить, что сбалансированное и разнообразное питание играет огромную роль в поддержании гормонального баланса, в то время как нерациональные пищевые привычки могут приводить к различным эндокринным нарушениям, что отражается на общем здоровье и самочувствии. При возникновении любых тревожных симптомов не откладывайте визит к врачу – только специалист может поставить точный диагноз и назначить необходимое лечение!