Профилактика ожирения и борьба с лишним весом – дело несложное, но при этом жизненно необходимое. Об этом мы говорим с врачом-кардиологом Свердловского областного центра медицинской профилактики Жанной Максимовой.
Подвох бодипозитива
Рада Боженко, «АиФ-Урал»: Жанна Владимировна, что такое ожирение? Есть ли какие-то критерии оценки?
Жанна Максимова: Да, существует два общепринятых критерия. Первый – это индекс массы тела, который высчитывается по определённой формуле (Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается по формуле: вес в килограммах разделить на рост в метрах, возведённый в квадрат.). Результат выше 25 говорит об избыточном весе, выше 30 – однозначно об ожирении. И второй критерий – окружность талии, он даёт нам диагностику наиболее вредного, опасного в плане здоровья абдоминального ожирения, при котором избыток жира концентрируется в брюшной полости. Так вот, нормой считается объём талии меньше 80 см у женщин и меньше 94 см у мужчин. Свидетельство абдоминального ожирения – объём талии выше 102 см у мужчин и выше 88 см у женщин.
– Сегодня весьма распространена идеология бодипозитива, то есть принятия своего тела таким, какое оно есть. Как вы к ней относитесь?
– Если она распространяется на ожирение, то в этом нет ничего хорошего. Ожирение неизбежно связано с повышенным риском развития большого количества заболеваний – в первую очередь сахарного диабета, артериальной гипертонии, инфаркта, инсульта. Ожирение ассоциируется также с рядом онкологических заболеваний, с остеоартритом коленных суставов, с подагрой, желчекаменной болезнью и так далее. Ожирение влияет на продолжительность жизни, долгожителей среди тучных людей нет. Так что оставлять эту проблему без внимания нельзя.
Едим регулярно
– Снижать вес нужно под контролем врача?
– Желательно, но не всегда такая возможность имеется. Можно начать борьбу с лишним весом и самостоятельно, но нужно знать, как правильно это делать. Начать стоит с того, чтобы понять, зачем мне это надо? Из этого понимания выстраивается мотивация, в основе которой не мечта об идеальной фигуре, а сохранение (восстановление) здоровья. Даже снижение веса на 5–10% от массы тела или на два деления индекса массы тела существенно снижает риск осложнений и развития заболеваний, улучшает здоровье, увеличивает продолжительность и качество жизни.
На пути к снижению веса человеку важно также понять, почему он пришёл к избыточной массе. В этом поможет ведение «пищевого дневника», в который записывается: что мы съели, примерный объём пищи, обстоятельства (например, «заедание» плохого настроения), время и почему поели (потому что голод или потому что «скучно было»). Анализ этих записей позволит понять, что в нашем поведении способствует набору веса, и внести соответствующие коррективы. Для снижения веса необходимо принимать пищу только тогда, когда испытываешь голод, следовать диетическим рекомендациям и увеличить физическую активность. При этом необходимы: медленный, размеренный приём пищи, удержание от спонтанного желания перекусить, избегание вечернего переедания. Я понимаю, что не есть после 18.00 сложно, поэтому нужно стараться не принимать пищу хотя бы за 2–3 часа до сна. И тут важно соблюдать режим питания (при ожирении – 4–5 раз в день): если человек, например, не пообедает, то вечером он сметёт полхолодильника.
– Рацион тоже придётся пересмотреть?
– Конечно! И при этом нужно опираться на правило светофора. Красная зона – продукты, которые придётся полностью исключить из ежедневного употребления. Это: сахар (вкусовые рецепторы перестраиваются за две недели), кондитерские изделия и выпечка, колбасы и другие переработанные мясные продукты, алкогольные напитки, особенно пиво. Жёлтая зона – продукты, которые рекомендуется употреблять в ограниченном количестве: красное мясо (отдавать предпочтение рыбе и птице), белый рис и хлеб, картофель, молочные продукты (выбирать пониженной жирности), сладости (мармелад, пастила, мёд, варенье). И, наконец, зелёная зона – в ней всё, в чём себе можно не отказывать: овощи (половина в обработанном, а половина в сыром виде), фрукты, цельнозерновые продукты.
– Должна ли борьба с лишним весом сопровождаться физической активностью?
– Обязательно. Снижение веса за счёт низкокалорийной диеты не удержать без физической активности. Но если тучный человек до этого момента вёл пассивный образ жизни, ему категорически противопоказаны резкие значительные нагрузки. Поэтому стоит начинать хотя бы с трёх пеших прогулок в день по 10 минут каждая. А по мере снижения веса физическую активность можно расширять, увеличивать её интенсивность, но так, чтобы это приносило удовольствие.
В общем, снизить вес не так уж и сложно. Сложнее его удержать.
– Поделитесь секретом его удержания?
– Секрет прост – это следование всё тем же рекомендациям. Я понимаю, что срывы неизбежны и иногда хочется себя чем-нибудь побаловать. Это не беда, главное – вернуться потом на те же рельсы.
Несолёное вкуснее? Как приучить себя обходиться без соли и сахара 
Как избавиться от похмелья и перегара? 7 способов привести себя в норму 
«Только без фанатизма». Четыре сценария выхода из новогодних каникул 
Как подготовиться к новогодней поездке 
Химия и математика похмелья – как избежать проблем со здоровьем