Завтрак — топливо для организма. К тому же утренний приём пищи важен и для мозга — он восстанавливает уровень глюкозы, что положительно влияет на умственную деятельность в течение дня.
В чём польза каш, глазуньи и авокадо, и почему в завтраке обязательно должны быть полезные жиры? Рассказала диетолог Дарья Нецлова.
Зачем завтракать?
В утренний приём пищи должны быть употреблены 25-30% калорий от суточной нормы, и это не просто цифры. Завтрак заряжает организм энергией на целый день, поэтому, пропустив утренний ритуал, человек рискует быть вялым, несконцентрированным и даже нервным.
Если человек регулярно пропускает утренний приём пищи, чувство голода начинает терзать его задолго до обеда. В таком состоянии трудно держать себя в руках и не забрасывать в себя всё что не приколочено.
Голодный человек думает не о работе, а о том, что хочет кушать. При этом он готов съесть что угодно, в том числе вредный фастфуд или сладости (из-за недостатка глюкозы). Именно поэтому школьникам и людям с большой мозговой активностью необходимо завтракать.
Что приготовить на завтрак?
Сразу после пробуждения диетологи советуют выпить около 0,5 л тёплой воды. А далее приступить к идеальному завтраку, в котором должны присутствовать только самые полезные и функциональные продукты. В первую очередь дайте ресурс для обновления в виде белка и для энергии в виде жиров.
Белки: нежирное мясо (всего 200-250 калорий и очень много белка); яичные белки (в них содержатся аминокислоты и полезные микроэлементы); нежирный творог (полезные аминокислоты: метионин и триптофан); йогурт без добавок (минимум жира, отсутствие сахара и много живых бактериальных культур).
Жиры: авокадо (витамины группы В, А и Е, калий); орехи (богаты полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, кладезь витаминов и минералов);сливки, сметана, сливочное масло (содержат лецитин, который регулирует и нормализует жировой обмен в организме); красная рыба (в большом количестве содержит жирные кислоты Омега-3).
Углеводы: свежие овощи и фрукты (источник витаминов, минералов и клетчатки); хлеб с отрубями (много клетчатки, которая нормализует процесс пищеварения); каши (один из главных источников сложных углеводов).
Дарья Нецлова отмечает, что прекрасный и долгий заряд энергии, не напрягая голову мыслями о голоде через два часа после перекуса, даёт:
— горячий бутерброда с авокадо, лососем, яйцом пашот;
— горячий бутерброд с зернистой горчицей, выдержанным сыром, беконом и яйцом пашот;
— ягодный смузи на альтернативном молоке с ягодами, орехами и зеленью;
— семена чиа на альтернативном ореховом молоке с кокосовой стружкой, ягодами и кедровыми орешками;
— хлебцы со сливочным маслом и икра или жирная рыба (печёночный паштет);
— овощное рагу, соте, тушёные овощи с курицей, индейкой или другим белком.
Полезным сочетанием продуктов на завтрак может быть: куриное филе, овощной салат и дольки авокадо; творог, орехи и фруктовый салат; белковый омлет и цельнозерновой хлеб с маслом.
Сохраняйте свой «инсулиновый резерв» на весь день, минимизируя сахар утром, чтобы не устать уже в 10 утра. Если сон после обеда так и манит вас, сократите обед на 1/3.
