Новогодние праздники позади, а на весах — лишние килограммы? Чтобы от них избавиться, многие бросаются в крайности: отказываются от любимых продуктов, сокращают калории до минимума, экспериментируют с сомнительными методиками. Но так ли это безобидно? Врач ЛФК, диетолог Областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Наталья Гусева рассказала, как грамотно устранять последствия переедания.
Базовый метаболизм
Многие ошибочно полагают, что экстремальные диеты и голодовки быстро «сотрут» лишние килограммы. На самом деле, такой подход не только очень вреден для здоровья, но еще и может дать обратный эффект. Все дело в базовом метаболизме.
«Базовый метаболизм — это тот минимум калорий, который человек должен употреблять для поддержания жизнеспособности в состоянии полного покоя. Это та энергия, которую мы тратим, даже когда ничего не делаем. Бьется сердце, работают легкие, мозг, внутренние органы. Организм поддерживает температуру тела, растут волосы и ногти, обновляются клетки», — объясняет Наталья Гусева.
Базовый метаболизм зависит от ряда факторов:
— масса тела, а именно композитный состав тела, количество мышечной и жировой ткани и их соотношения;
— возраст: с возрастом у человека снижается метаболизм, в том числе из-за потери мышечной ткани;
— пол: женщинам нужно меньше энергии, чем мужчинам в состоянии покоя;
— гормональный фон: щитовидная железа является главным регулятором скорости метаболических процессов;
— рост: чем выше человек, тем больше энергии он тратит.
Рассчитать базовый метаболизм можно по формулам, которые есть в интернете, но такие значения будут приблизительны. Для точного результата нужно провести биоимпедансометрию — высокоточный анализ состава тела, применяемый в современной медицине.
Диеты могут навредить
В случае экстремальных диет организм начнет запасать энергию. Длительное потребление калорий ниже базового опасно для здоровья. Организм переходит в режим энергосбережения, и он перестает отдавать энергию, бережет ее для того, чтобы выжить, уточняет Наталья Гусева.
Как итог: метаболизм замедляется, а значит организму нужно еще меньше калорий, чтобы набрать вес. Теряется мышечная ткань, могут происходить гормональные нарушения. Например, у женщин может пропадать менструация. Снижается функция щитовидной железы, и человек может набирать вес.
«В таком состоянии повышается кортизол, который способствует накоплению жира в области живота, так называемый „спасательный круг“. Вследствие дефицита питательных веществ невозможно получать все витамины и микроэлементы, клетчатку и белок. Это ведет к слабости, снижению активности, выпадению волос, проблемам с кожей и иммунитетом. Постоянный голод может вызывать раздражительность, нарушение сна, расстройство пищевого поведения», — объясняет эксперт.
Но как же тогда привести в порядок фигуру? Снижать количество калорий можно, главное не переусердствовать. На помощь придет коэффициент активности. У людей с сидячим образом жизни он составляет 1,2. Если есть тренировки несколько раз в неделю, то уже 1,55.
«Свой базовый метаболизм необходимо умножать на эти цифры для того, чтобы увидеть, сколько вы должны употреблять калорий в сутки. Отталкиваясь от этих цифр, можно снижать суточный калораж, допустим, на 10%. Так будет происходить снижение массы тела. Пусть оно будет не слишком быстрым, но более качественным», — добавляет диетолог.
Продуктивные калории
Сократить количество калорий в сутки — это лишь первый шаг. Крайне важно, какие именно калории мы будем потреблять.
«Продуктивные калории дают нам полноценную энергию и ценные питательные вещества: витамины, микроэлементы, антиоксиданты, клетчатку, белок, полезные жиры. Они дают нам сытость, красоту, „строительные материалы“ и нормальный гормональный фон. Продуктивные калории можно получать из продуктов, которые прошли минимальную обработку», — объясняет Наталья Гусева.
К продуктивным калориям относятся белки. Животные — курица, индейка, говядина, рыба, яйца, нежирная молочная продукция, морепродукты. Растительные — чечевица, нут, фасоль, тофу и бобовые.
Сложные углеводы, в которых есть клетчатка и много микроэлементов. Это цельнозерновые культуры, например, киноа, греча, бурый рис, булгур, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.
Овощи и зелень. Желательно, чтобы овощи были не крахмалистые, то есть не картофель, свекла, морковь и тыква, а зеленые: брокколи, шпинат, цветная капуста, спаржа, перец. И, конечно же, фрукты и ягоды.
Также продуктивные калории дают ненасыщенные жиры. Они содержатся в растительных маслах холодного отжима: оливковом, льняном, кедровом. Много полезных жиров в авокадо, орехах, семенах и оливках.
Непродуктивные калории, кроме энергии, причем избыточной, ничего не дают. Речь о продуктах, содержащих быстрые углеводы и трансжиры. Сытость от них проходит быстро, а сахар в крови сильно скачет.
«Это сахар и все, что его содержит в большом количестве: различные сладкие напитки, шоколадки и промышленные десерты. Рафинированные углеводы и выпечка из белой муки: белый хлеб, булки, печенье, сухарики. Макароны из мягких сортов пшеницы, высоко обработанные крупы, насыщенные жиры: маргарин, кондитерский жир, избыток насыщенных жиров в сортах жирного мяса», — уточняет эксперт.
Восстанавливаемся грамотно
«Целью человека должно быть желание не простопохудеть, а именно научиться питаться правильно, сохраняя стабильность и системность пищевого поведения. Тогда организм начнет эффективно использовать энергию. Вместо изощренных диет нужно очень качественно спланировать свое питание и неуклонно следовать ему», — настаивает Наталья Гусева.
Вместо голодания — три основных приема пищи. Если пропускать завтрак, обед или ужин, то случается гипогликемия — снижение сахара в крови, а это сигнал организму, что пора запасать энергию. Не стоит забывать про воду: 30 мл воды на килограмм нормальной массы тела. Разом выпивать три литра не стоит!
«Еще желательно снижать количество соли. Отказаться от ультрапереработанных продуктов: от колбас, сосисок, соусов, снеков, консервов. Добавить в свое питание большее количество клетчатки в виде овощей, около 400–500 граммов в день, плюсом — несколько фруктов в день», — говорит Наталья Гусева.
Подходить к процессу нужно комплексно. Для нормальной работы организма также важны здоровый сон (недосып повышает кортизол) и физическая активность. В частности, силовые тренировки укрепляют мышцы. Если нет возможности заниматься в тренажерном зале, стоит добавить бытовой активности, например, увеличить количество пройденных шагов за день. Физическая активность, медитация, дыхательные практики способны регулировать гормональный фон, в том числе наш кортизол. Так все процессы будут протекать быстрее и более качественно, подытоживает диетолог.
