Мелатонин – гормон, который отвечает в организме большинства живых существ (в том числе и в организме человека) за регуляцию циркадных ритмов – биологических часов организма, которые зависят от суточного цикла и смены дня и ночи. Мелатонин очень важен для нашего здоровья: сегодня наука знает, что его влияние на организм выходит далеко за пределы регуляции сна: данный гормон необходим для работы головного мозга, репродуктивной системы, желудочно-кишечного тракта, синтеза других гормонов и многого другого.
Образ жизни человека может помешать мелатонину синтезироваться в нужном количестве. А как именно мешает, чем нам это грозит и как мы можем поддержать наш мелатонин, поговорим вместе с врачами в нашей статье.
Почему нам так нужен мелатонин
Мелатонин был открыт в 50-х годах прошлого века и с тех пор является предметом научных исследований. Данный гормон вырабатывается в эпифизе – маленькой железе, расположенной между полушариями головного мозга. И происходит это только в темноте: когда наступает ночь, фоточувствительные клетки в сетчатке глаз посылают сигнал об отсутствии света в эпифиз, в ответ он начинает синтез мелатонина, и наш организм понимает – пора спать. Со временем ученые выяснили, что мелатонин синтезируется еще и в кишечнике, костном мозге, коже, иммунных клетках, некоторых внутренних органах, в том числе репродуктивных, где мелатонин выполняет множество функций, ведь регуляция сна далеко не единственная его задача.
Одно из важнейших свойств мелатонина – его защитное действие в отношении некоторых видов рака: мелатонин способен «ловить» свободные радикалы – вещества, которые образуются в организме в результате работы клеток, а также под влиянием факторов окружающей среды, при стрессе, недосыпе, некоторых заболеваниях. Свободные радикалы могут повреждать ДНК клеток, поэтому окислительный стресс, вызванный ими, считается одним из факторов риска сердечно-сосудистых, нейродегенеративных, онкологических заболеваний.
Врач-эндокринолог медицинского центра «УРО-ПРО» Глухов Артур Владимирович:
- Мелатонин защищает генетическую информацию клеток от повреждений и мутаций в результате окислительного стресса, что снижает риск возникновения аномалий в клетках, ведущих к их злокачественному перерождению. Кроме того, мелатонин предотвращает неконтролируемое размножение клеток, которое является одним из факторов риска канцерогенеза. Данный гормон также стимулирует иммунную систему уничтожать атипичные клетки в организме.
Исследования показали, что дефицит мелатонина у людей, работающих в ночное время, повышает риск развития колоректального рака, рака молочных желез и предстательной железы, а также эректильной дисфункции и гипогонадизма (снижение уровня половых гормонов) у мужчин.
Мелатонин в целом важен для работы репродуктивной системы как мужчин, так и женщин. Он участвует в регуляции работы половых желез, синтеза тестостерона, протекания беременности, а также менструального цикла и функции яичников.
Врач – уролог-андролог медицинского центра «УРО-ПРО» Львов Вячеслав Николаевич:
- Люди с нарушениями циркадных ритмов, например, вызванными работой по ночам, а также страдающие хронической бессонницей, могут сталкиваться с проблемами с зачатием. Снижение синтеза мелатонина негативно влияет на концентрацию половых гормонов – тестостерона и эстрогенов, а также гормона гонадолиберина, без которого у мужчин и женщин не могут нормально вырабатываться лютеинизирующий (ЛГ) и фолликулостимулирующий (ФСГ) гормоны – одни из ключевых гормонов репродуктивной системы: без них невозможны ни созревание яйцеклетки, ни образование сперматозоидов.
Необходим мелатонин и нервной системе: он защищает нервные клетки от окислительного стресса (головной мозг особенно чувствителен к нему), что снижает риск нейродегенеративных нарушений. Исследования показали, что концентрация мелатонина у пациентов с болезнью Альцгеймера ниже по сравнению со здоровыми людьми того же возраста, а у людей, страдающих болезнью Паркинсона, снижен ночной синтез мелатонина.
Врач-невролог медицинского центра «УРО-ПРО» Мурашова Оксана Викторовна:
- Мелатонин способствует стабилизации нейромедиаторных систем и снижает чрезмерную активность нервной системы. Низкий уровень мелатонина связан с повышенным риском тревожных и депрессивных расстройств, так как мелатонин необходим для регуляции синтеза дофамина и серотонина, которые отвечают за наше настроение, и контроля концентрации гормона стресса – кортизола.
Появляется все больше научных данных, которые говорят о способности мелатонина защищать ткани пищевода, желудка и кишечника, а также печени от канцерогенного перерождения.
Врач-гастроэнтеролог медицинского центра «УРО-ПРО» Давлетшина Ольга Анатольевна:
- Мелатонин принимает участие в регуляции пищеварительной функции, перистальтики кишечника, синтеза ферментов, необходимых для пищеварения. Данный гормон важен для поддержания здоровья слизистого барьера кишечника и защиты печени от повреждений, вызванных токсинами и накоплением в ней жировых клеток, а также окислительным стрессом.
Мелатонин участвует в регуляции энергетического баланса, который зависит от циркадных ритмов, и помогает контролировать голод и насыщение. Поэтому нарушения сна и низкий уровень мелатонина часто приводят к повышенному аппетиту и регулярному перееданию, в том числе в ночное время.
Как мы разрушаем наш мелатонин
Синтез мелатонина ограничен по времени: концентрация гормона достигает пика с двух до четырех часов ночи, после чего начинает снижаться (длительность синтеза зависит от длины дня и ночи – чем длиннее ночь, например, в зимнее время, тем длительнее и выработка мелатонина).
Врач-эндокринолог медицинского центра «УРО-ПРО» Кузнецова Елена Рудольфовна:
- Нарушить синтез мелатонина очень легко. Например, ложиться спать позже 23:00 часов, пользоваться смартфонами перед сном – синий свет их экранов мешает синтезу мелатонина; употреблять алкоголь незадолго до сна или обильно ужинать тяжелой пищей, спать при свете – например, с ночником, засыпать при включенном телевизоре: искусственный свет обманывает организм, заставляя его думать, что ночь еще не наступила. Все эти факторы снижают выработку мелатонина, которая и без того длится короткое время.
Нехватка мелатонина часто наблюдается у людей с посменной работой, бессонницей, хроническим недосыпом, дисбалансом труда и отдыха. Играть роль может и питание. Дело в том, что мелатонин тесно связан с аминокислотой триптофаном, которая не синтезируется в организме человека, – получить ее можно только с пищей.
Врач-эндокринолог медицинского центра «УРО-ПРО» Глухов Артур Владимирович:
- В темное время суток триптофан в процессе сложной реакции превращается сначала в серотонин, из которого затем эпифиз синтезирует мелатонин. Без достаточного поступления триптофана с пищей организм не сможет в нужном количестве синтезировать ни серотонин, ни мелатонин. При этом такие вещества, как кофеин, никотин и алкоголь, разрушают оба гормона, поэтому их следует избегать перед сном.
Как мы можем поддержать наш мелатонин
На фармацевтическом рынке существуют добавки мелатонина. Но принимать их без назначения врача категорически нельзя – самолечение опасно для здоровья! Зато можно придерживаться здорового образа жизни и соблюдать следующие правила:
• Наладить режим сна: стараться ложиться спать до 22:30.
• Спать минимум 7 часов, но не более 10 – в «пересыпе» тоже нет ничего полезного.
• Двигаться – умеренная физическая активность благотворно влияет на качество сна. Физнагрузка должна быть ежедневной, но не перед самым сном.
• Снизить воздействие искусственного света вечером, приглушив освещение в комнатах.
• Отказаться от использования гаджетов минимум за час до сна.
• Обеспечить пребывание на дневном свету минимум 30 минут каждый день. Естественный дневной свет тоже участвует в регуляции циркадных ритмов, и без воздействия ультрафиолета днем синтез мелатонина ночью будет неэффективным. Кроме того, солнечный свет необходим для синтеза серотонина, из которого, как мы теперь знаем, затем и образуется мелатонин.
• Спать в проветренной, полностью затемненной комнате, без ночников, с плотными шторами (даже небольшой источник света ночью, например, фонарь за окном, способен влиять на синтез мелатонина). Если невозможно добиться полной темноты в спальне, можно использовать специальные повязки на глаза для сна.
• Ужинать за 3–4 часа до сна, включая в рацион продукты, богатые аминокислотой триптофаном (индейку, сыры, яйца, бананы, овощи, рыбу), а также магнием (темно-листовые овощи, нежирные молочные продукты, нежирное мясо, морковь, бобовые, злаковые, фрукты, ягоды, морепродукты, орехи) и витамином В6 (печень, рыба, птица, мясо, особенно говядина, бобовые, орехи, молоко, сыры), которые необходимы для синтеза серотонина – предшественника мелатонина.
Если в последнее время вы сталкивались с бессонницей, отмечали трудности с засыпанием, замечали у себя прерывистый, поверхностный сон и сонливость днем, необходимо обратиться к врачу – например, эндокринологу или сомнологу.
Нарушения сна – причина целого «букета» проблем со здоровьем. О том, что именно входит в этот «букет», поговорим подробно в наших следующих статьях.
Медицинский центр «УРО-ПРО»
Екатеринбург, ул. Кузнечная, 83
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ТРЕБУЕТСЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА
На правах рекламы. ООО «Международный медицинский центр «УРО-ПРО», www.ekaterinburg.upclinic.ru
