Как экстремальные диеты приводят к немощи, какие продукты жизненно необходимы организму, как выработать привычку питаться правильно? Об этом мы говорим с врачом-диетологом, врачом ЛФК Областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Натальей Гусевой.
Мы теряем её!
Рада Боженко, «АиФ-Урал»: - Наталья Алексеевна, наступило лето, мы достали платьишки и… оказывается, мы из них «выросли»? Почему нередко за зиму набирается пара-тройка лишних килограммов?
Наталья Гусева: - Да, такое случается, и радости это никому не приносит. Дело в том, что зимой нередко нарушается режим питания: хочется согреться, хочется поднять себе настроение. Но если щитовидную железу, которая регулирует обмен веществ, не поддерживать правильными продуктами питания и оптимальным режимом приёма пищи, она замедляет свою активность, соответственно, человек набирает вес. И наоборот, как только весной и летом активизируются солнечные лучи, а человек нормализует своё питание, в том числе начинает есть должное количество овощей и фруктов, его вес начинает снижаться.
- Но не так быстро, как хотелось бы. Как вы относитесь к диетам, которые обещают стремительное снижение веса?
- Надо понимать, что (пусть это не покажется занудным) грамотный процесс снижения веса не может быть быстрым. При неграмотном процессе на первых порах теряется мышечная масса – метаболически активная ткань, которой человек должен дорожить. С возрастом, начиная примерно с 25–28 лет, и так происходит физиологическое снижение мышечной ткани, и если её не поддерживать в течение жизни, это может привести к такому состоянию, как саркопения. Она же, в свою очередь, в пожилом возрасте приводит к заболеваниям опорно-двигательного аппарата, слабости и потере опороспособности. Поэтому мышцы мы должны сохранять и поддерживать. А все экстремальные диеты - как правило, монокомпонентные – приводят к снижению веса, повторюсь, за счёт мышечной ткани. И как только период такой диеты заканчивается, человек вновь начинает набирать вес, причём гораздо быстрее и уже за счёт жировой ткани. Поэтому я негативно отношусь к такого рода диетам и разгрузочным дням – никакой пользы они человеку не приносят.
Нездоровая тема
- А к разгрузочным дням почему?
- Многие устраивают такие дни на кефире, на гречке, на рисе, на арбузе… Это нездоровая тема. Все эти продукты содержат углеводы, и сидя на них в течение дня, а то и нескольких дней, человек провоцирует в своём организме скачки сахара, что в будущем может привести к нарушению углеводного обмена.
Другое дело, что можно устроить себе разгрузочный день, снизив потребление продуктов, вызывающих тяжесть в животе. Например, хлеба, соусов, жирной пищи, тяжёлых салатов… При этом можно оставить легкоусваиваемый белок – мясо курицы, индейки, кролика, телятину, рыбу, морепродукты – и добавить к нему овощи. Ну, а после основного приёма пищи можно, например, поесть ягод. И этого будет вполне достаточно для разгрузочного дня.
- Какая потеря веса при грамотном подходе к этому процессу считается оптимальной?
- Допустимая, физиологичная потеря массы тела при имеющихся «излишках», которая никак не отразится на состоянии здоровья, – до четырёх килограммов в месяц. То есть от 500 граммов до одного килограмма в неделю.
Правила с исключениями
- Получается, что готовиться к лету нужно…
- Лето – это всего лишь три месяца. Вообще, правильное, здоровое питание – это не диета, это те принципы, которых человек должен придерживаться на протяжении всей своей жизни, чтобы сохранить её качество на пути к долголетию. И чем более сбалансированным будет рацион, тем более качественно он проживёт свою жизнь.
Понятно, что мы все потребляем «нежелательные» продукты, но тут важно, в каком количестве и в каком соотношении к продуктам здоровым. Словом, необходимо придерживаться принципов здорового питания, но в них могут быть и какие-то исключения – все мы люди.
- То есть иногда можно себя побаловать, например, бургером?
- Можно, тем более что бургеры бывают разные, они могут состоять из не очень качественных ультрапереработанных продуктов, а могут состоять из вполне полезных, которые никакого вреда здоровью не принесут.
Кроме того, если человек физически активен на протяжении всего дня и у него нет нарушения обменных процессов, бургер раз в неделю (или несколько раз в неделю) ему абсолютно не противопоказан. Особенно, если его дополнить овощной тарелкой.
Вообще, качество жизни и здоровое долголетие обеспечивается следующим комплексом: здоровое питание, режим приёма пищи и физическая активность.
«Здоровая тарелка»
- Что подразумевается под «режимом питания»?
- В первую очередь это завтрак, обед и ужин, желательно по расписанию, которые ни в коем случае нельзя пропускать, потому что это может привести к нарушению обменных процессов. Также необходимо питаться по принципу «здоровой тарелки». Что это значит? Тарелка делится на три части: 50% - это овощи (желательно свежие), 25% - белковые продукты (мясо, рыба, морепродукты), 25% - сложные углеводы (крупы). Причём крупы желательно употреблять слегка недоваренными, то есть приготовленными до состояния «аль денте», чтобы этот продукт, попав наш организм, не сразу, а постепенно повышал уровень сахара в крови. Тогда чувство насыщения будет более длительным, чем от переваренных круп или, например, от макарон.
Грамотный режим питания, кроме того, исключает перекусы, которые у многих людей занимают много времени. И прежде всего следует отказаться от перекусов булочками, сладкими продуктами и напитками. Также нужно исключить из рациона ультрапереработанные продукты (сосиски, колбасы), отдавая предпочтение продуктам из цельного белка, преимущественно животного происхождения. Как минимум несколько раз в неделю необходимо употреблять рыбу, регулярно – свежие овощи, зелень, увеличивать количество выпиваемой воды (именно воды!).
Чай с печенькой не считается
- Извините за личный вопрос: а вы сами придерживаетесь тех рекомендаций, которые даёте?
- Безусловно.
- Не скучно так жить?
- Ни в коем случае. Я же понимаю, какие биохимические процессы происходят в нашем организме при употреблении того или иного продукта питания, и понимаю, что то, как человек питается, отражается на том, как он выглядит, какая у него масса тела, насколько здоровой выглядит его кожа, насколько он энергичен и какое у него настроение. «Неправильные» продукты, помимо всего прочего, негативно сказываются и на эмоциональном фоне человека. Но, самое главное, я понимаю: чем более качественные продукты у нас на тарелке, тем более качественные микронутриенты получит наш организм. Работая с людьми разных возрастов, всё больше и больше ценишь своë здоровье и здоровье своих близких.
- Наталья Алексеевна, предположим, прочитав это интервью, человек решит встать на путь здорового питания. Скорее всего, психологически ему будет непросто. Какое время занимает адаптация? Иными словами, сколько придётся держать волю в кулаке?
- Считается, что привычка формируется в течение 21 дня. Но я рекомендую совершать переход от нездорового питания к здоровому постепенно. Скажем, поменяли только завтрак, через какое-то время – поменяли обед, проанализировали, в течение какого времени организм остаётся сытым, далее – поменяли ужин, потом – снизили количество перекусов… Знаете, когда человека спрашиваешь, сколько раз в день он питается, он отвечает: «Три раза». А потом, когда начинаем разбираться, оказывается, что ещё раза три он пьёт чай с конфетами, печеньками, сыром.
Таким образом, «почистив» своё питание, сделав его более качественным, без пустых калорий, уже можно добиться отличного результата. А далее закреплять привычки здорового питания, чтобы этот результат был длительным.
