Под влиянием каких-то жизненных ситуаций человек имеет право не спать — это нормальная реакция нашего организма на стресс. А вот зацикленность на бессоннице может привести к тому, что она перейдёт в «хронику». Об этом, в частности, мы говорим с заведующей терапевтическим отделением № 3 Городской клинической больницы № 40, врачом-сомнологом Еленой Алексеевой.
Мозг не помнит
Рада Боженко, «АиФ-Урал»: — Елена Виленовна, мы с вами говорили о таком серьёзном состоянии, как обструктивное апноэ сна и храп. Но ведь есть и, если можно так выразиться, обычная бессонница?
Елена Алексеева: — Начнём с того, что термин «бессонница» не совсем корректный, поскольку не бывает такого, чтобы человек жил вообще без сна. В профессиональном сообществе мы используем понятие «инсомния», то есть мало сна. Так вот, причин инсомнии множество. «Мало сна» может быть связано с тревожно-депрессивным расстройством, с нарушением режима, если человек, например, работает или развлекается ночью, а днём досыпает и так далее. Нарушение циркадных ритмов — частая причина инсомнии. Человек, например, засыпает — через какое-то время пробуждается, не может снова заснуть, потом всё-таки это получается, и он спит часов до 11 утра. «У меня бессонница», — говорят такие люди, но на самом деле они, может, быть спят даже больше обычного, просто не в то время и не так консолидированно, как им бы хотелось. Но они просят, условно говоря, дать им таблетку, которая восстановит сон. Между тем таблетка тут не нужна, необходимо просто организовать режим, хотя это довольно трудоёмкий процесс.
Существует также бессонница субъективной недооценки. То есть человеку кажется, что он не спит или спит плохо, хотя на самом деле он, может быть, спит очень даже ничего.
— Как такое возможно?
— Дело в том, что наш мозг не помнит время сна как таковое, он осознаёт только пробуждение.
Ночной образ жизни
— Кстати, по поводу режима. Его соблюдение, действительно, так важно? И может ли быть «свой» режим, в котором человеку комфортно?
— Я за режим! И в нём всё же есть общие постулаты, связанные с выработкой в организме мелатонина — гормона, который регулирует циркадные ритмы, иными словами, внутренние биологические часы. Если обобщить все рекомендации по соблюдению режима, то можно сказать так: ложиться надо сегодня, а просыпаться — завтра. Я, например, ложусь спать в 22.00, а встаю в пять утра и считаю это идеальным. Но я понимаю, что не все могут себе это позволить. Скажем, если человек работает с регионами, находящимися в другом часовом поясе.
А вообще, сегодня очень распространено явление, когда человек ночью не спит. В основном, это молодёжь. Как-то давно пришли ко мне на приём две мамы, у которых дети ночью зажигают, а днём спят. Сами прийти на приём они по понятным причинам не смогли, поэтому пришли мамы. Некогда я рассказывала этот случай как казус, а сейчас это сплошь и рядом. Причём молодёжь при этом говорит: «Я ничего в своей жизни менять не хочу». Но при этом они интересуются, будут ли какие-то последствия у такого «режима».
— А они будут?
— Раньше я бы сказала — да. А сейчас, раз такая тенденция есть, всё-таки мы стараемся каким-то образом организовать их жизнь. Допустим, если ты бодрствуешь ночью, то в помещении должен быть яркий поляризованный свет, и, наоборот, когда ты утром собираешься спать — блэкаут, источники света закрываются. То есть мы обманываем мелатонин, смещаем время его выработки.
Если же не брать крайности, общие рекомендации по режиму чрезвычайно просты и банальны. Человек должен вставать рано утром, с первыми лучами солнца, когда у него в организме повышается уровень кортизола. Он должен быть физически активным. Я не говорю о пресловутых 10 тысячах шагов — это умозрительный параметр, но человек должен иметь физическую нагрузку, должен тратить свою энергию, переключаться с одной деятельности на другую, общаться с природой, работать, правильно питаться... А вечером он должен вовремя лечь спать, дождавшись свой мелатонин, который не обладает снотворным эффектом, но располагает ко сну. Кстати, выработка мелатонина достигает пика в два часа ночи, после чего начинает снижаться. И на фоне этого снижения под утро начинает расти выработка кортизола, который нас будит.
Вообще, сегодня людям внушается: ты должен хорошо спать, чтобы жить долго и счастливо, а если ты хорошо не спишь, всё пропало — ты умрёшь от инфаркта и инсульта прямо завтра. И люди начинают волноваться.
Нет «волшебной таблетки»
— И от этого волнения у них развивается бессонница?
— Вы контролируете, как дышите? Если вы сейчас начнёте контролировать своё дыхание, вы будете сбиваться, задыхаться, впадёте в паническую атаку и, вполне возможно, потеряете сознание от того, что наступит гипервентиляция. Примерно то же самое происходит с человеком, который начинает усиленно контролировать свой сон, волнуясь по поводу его нарушения. Между тем не спать по какой-то причине — это нормальная реакция психики. Мы же все разные. Кто-то эмоционально стабилен, а кто-то нет, у нас у всех разный уровень нейрогормонов. Но люди становятся заложниками неких блогеров, которые утверждают: «Ты не спишь, это всё, ты обречён!»
Я рассказываю один случай как анекдот, на самом же деле много лет назад это была реальная пациентка. Она пришла ко мне с запросом: «Муж-алкоголик меня бьёт, сын — наркоман, с работы меня выгнали, дом сгорел... Я не сплю! Доктор, решите мою проблему». Я несколько утрирую, но это же смешно. Это я к тому, что по какой-то причине ты имеешь право не спать! Мы не спим от горя, не спим от радости. Но порой, зациклившись на этой проблеме, наши пациенты начинают стараться себя усыплять. А ведь усыпить себя невозможно: чем больше вы стараетесь, тем меньше шансов заснуть. Начните контролировать сон — и вы не заснёте.
В когнитивно-поведенческой терапии, которая эффективно применяется при инсомнии (это первая линия помощи), первое, о чём говорится: не надо лежать в темноте с закрытыми глазами в постели без сна. Не можешь заснуть — встань и что-нибудь поделай.
У человека, зацикленного на проблеме бессонницы, под влиянием утверждения «ты должен хорошо спать» вырабатывается условный рефлекс — он ждёт... Есть даже такая разновидность инсомнии — «ожидание неудачи сна». То есть человек идёт в кровать и воспринимает её как поле битвы.
— Когнитивно-поведенческую терапию вы назвали первой линией помощи при инсомнии. А как же снотворные препараты, на которые многие возлагают надежды?
— Да-да, часто от врача ждут ту самую «волшебную таблетку». Но никакого волшебства здесь не существует! Так называемые снотворные — это препараты «одной ночи». То есть ты принял таблетку, она отработала своë в течение нескольких часов — и всё. А дальше 593 что? Ничего ведь не изменилось. В том числе ты не изменил режим, а просто понадеялся на эту таблетку. И дальше: «Ой, я не выпил таблетку, значит, не буду спать». Таким образом, появляется даже не физическая, а психологическая зависимость.
Длительная инсомния этими препаратами не лечится, более того, возможен отрицательный эффект. То есть, повторюсь, когда речь идёт о решении проблемы инсомнии, не надо ждать волшебства, нет его в этом процессе. Это, прежде всего, твой личный труд, твоё участие, твоя готовность следовать рекомендациям специалиста. Без этого ничего не получится.
