Даже у самого активного и оптимистичного человека случаются дни, когда всё валится из рук и даже простая задача вроде «встать вовремя» становится невыполнимой. «Плохие дни» превращаются в недели, усталость и раздражение только нарастают, а сил больше не хватает даже на элементарные бытовые задачи и с выгоранием больше не получается бороться.
Выгорание — это фактически защитная реакция нашей психики на длительный стресс.
Учитывая новости о войнах, протестах, пандемии и мировом финансовом кризисе, случившихся в 2020 году, выгорание стало едва ли не самой актуальной проблемой для большинства: в соцсетях уральцы рассказывают, что хотят спрятаться под одеялом до Нового Года, потому что этот их уже вымотал.
Как распознать выгорание
Чтобы бороться с врагом, надо знать, как он выглядит.
Вы выгорели, если:
1. Постоянно тревожитесь, закрыли ли дверь, не забыли ли выключить утюг, захватили ли с собой ежедневник, не забыли ли положить ребёнку сменку и так далее. И всё это только усиливается во время важного совещания или воскресного завтрака в кофейне.
2. Постоянно хотите сладкого или фаст-фуда, переедаете до дискомфорта в животе или вовсе не можете есть.
3. Тяжело встаёте по утрам, собираетесь еле-еле, даже если правда торопитесь. Постоянно опаздываете.
4. Не высыпаетесь, сколько бы ни спали. С трудом засыпаете, плохо спите или вовсе страдаете бессонницей.
5. Почти всегда взвинчены, усталость, тревога, плаксивость и раздражение стали вашими постоянными спутниками.
6. Больше не хотите ни с кем общаться и отказываетесь от любых мероприятий, будь то корпоратив или поход в кино со своей половинкой.
7. Почти не ощущаете или вовсе не чувствуете сексуального желания.
8. Избегаете ответственности, стараетесь «перевести стрелки» или попросту прокрастинируете.
9. Вы стали чаще болеть — регулярно беспокоят несварения и боль в животе, головная боль, простуды и так далее.
10. Вы практически перестали чувствовать удовольствие и удовлетворение.
Причины выгорания
Учёные выяснили, что с выгоранием может столкнуться кто угодно. Но есть люди, чьи риски выгореть заметно выше, чем у других.
1. Перфекционисты
Желание делать всё исключительно идеально уже само по себе давит на психику. А социальные сети и медиа многократно увеличивают давление — в инстаграме всекажутся идеальными, успевающими делать сотню дел за два часа, да ещё и выглядят при этом крутыми, а не замученными и уставшими.
2. Замкнутые
Как бы интроверты ни настаивали, что самое приятное время — время, проведённое наедине с собой, наш мозг и психика устроены так, что социальные контакты нам необходимы для «зарядки батареи». Невозможность поделиться своими негативными переживаниями ускоряет и усугубляет состояние выгорания.
3. Трудоголики
Если вся жизнь состоит из карьерных «быстрее, выше, сильнее!», то выгорания избежать не удастся: отдых — буквально наша биологическая необходимость.
4. Эмоциональные
Гиперэмоциональность и сверхэмпатия могут привести к тому, что психика запустит защитный механизм, гарантированно приводящий к выгоранию.
5. Сверхконтролирующие
Заранее бессмысленные попытки привести к нужному результату всё вокруг — от нарезки огурца в салат до квартального отчёта супруги — приведут лишь к вечному ощущению разочарования и раздражения. Убеждение, что необходимо контролировать всё — верный и быстрый путь к выгоранию.
Что делать, чтобы не выгореть?
Если вы чувствуете приближение выгорания, можно попробовать его избежать.
1. Для начала стоит признать перед самим собой, что контролировать всё невозможно. Как невозможно быть всегда полным энергии и в хорошем расположении духа. Вы имеете право на усталость и плохое настроение.
2. Попробуйте даже не пытаться соответствовать нереалистичным требованиям, которые нам диктуют соцсети, медиа, родственники и так далее. Все они не должны управлять вашей жизнью, учитесь брать паузу и думать, чего хотите вы и почему.
3. Пробуйте новое и отдыхайте: усвоение новых знаний и пассивный отдых хорошо сказываются не только на психике, но даже помогают мозгу формировать новые нейронные связи.
4. Отслеживайте свои чувства и эмоции. Хорошей идей будет записывать, когда и почему вы реагировали особенно эмоционально — так будет легче отследить изменения, если почувствуете, что что-то пошло не так.
5. Общайтесь. Не обязательно всё свободное время посвящать окружающим, но завести привычку регулярно встречаться с близкими стоит.
«Человек — это существо социальное. Помните, есть множество сообществ, где можно получить необходимую поддержку», — уверена психолог Ольга Кубанина.
6. Не бойтесь делегировать, если понимаете, что устали. Трезво оцените ситуацию: генеральная уборка стоит вашей истерики от усталости? Может, лучше её перенести или вызвать клининг?
Что делать, если вы уже выгорели
1. Первый шаг всё тот же: признайте, что выгорание могло случиться с кем угодно и нет никакого смысла себя ругать за это.
2. Начинайте соблюдать режим сна. Откладывайте гаджеты за час до отбоя, купите плотные шторы, чтобы спать в полной темноте.
3. Пейте воду чаще, не забывайте регулярно кушать, если необходимо — ставьте будильники-напоминания.
4. Банально, но спорт и правда поможет справится со стрессом — добавьте кардионагрузки в свои привычки. Танцы по квартире под любимую группу, прогулки быстрым шагом после работы, бег на тренажёре под сериал — выбирайте то, что вам больше по вкусу.
Руководитель Свердловской областной клиники неврозов «Сосновый бор» Михаил Перцель рассказывает, что снизить нервозность поможет даже простая ежедневная зарядка.
5. Расставляйте приоритеты. Составляя список дел, помните, что вы сейчас действительно больны, и потому нужно сделать самые важные дела, а остальное — если будут силы. Например, после работы вам точно надо выгулять собаку, а вот на ужин можно и пиццу заказать, чтобы не стоять у плиты весь вечер и не обнаружить, что вы ненавидите свою жизнь.
6. Определите время для работы и время для отдыха. Отныне как только рабочее время закончилось, вы перестаёте работать.
7. Если тревожность и пессимизм не отпускают ни на минуту, представьте себе самые ужасные последствия ситуации и подумайте, что вы будете делать.
«Помните, человек боится того, что он не представляет себе до конца, – объясняет Михаил Перцель. – Чтобы перестать паниковать, надо продумать ситуацию до развязки».
И действительно, если вы боитесь провалить переговоры, от которых зависит ваша работа, страх не поможет. А вот успокоиться и понять, что после увольнения вы сможете отдохнуть и затем найдёте новую работу с помощью агрегатора вакансий как минимум снизит градус паники.
8. Составьте список занятий, доставляющих вам удовольствие и каждый день делайте что-то из списка. Приятные для нас занятия помогают «зарабатывать» ресурс для всей остальной деятельности.
9. Поговорите о своем состоянии с тем, кому доверяете. Если вы чувствуете, что не можете справиться с выгоранием сами, обратитесь к специалисту — психологу или психотерапевту.
И помните: не справляться — это нормально. Как нормально и попросить о помощи.
