300

Секрет долгожителей. Как правильно питаться после 60 лет

Серия открыток «Веселые старушки» финской художницы Инге Лёёк (Inge Löök, настоящее имя Ingeborg Lievonen), выполненная ею для Красного Креста.
Серия открыток «Веселые старушки» финской художницы Инге Лёёк (Inge Löök, настоящее имя Ingeborg Lievonen), выполненная ею для Красного Креста. pinterest.ru

Несмотря на то что здоровье человека, перешагнувшего 60-летний рубеж, зависит от многих факторов – наследственности, образа жизни, двигательной активности, климата, психофизических особенностей организма, вредных привычек и т.д. – существенную роль играет питание. Выбирая правильные продукты в достаточном количестве, можно продлить активное долголетие. Как советуют питаться врачи? 

Что изменяется в организме после 60 лет

Пересмотреть режим питания и активности при достижении 60 лет необходимо любому человеку. И дело тут в объективных изменениях, которые происходят со всеми.

  • Замедляется обмен веществ, все процессы в организме, включая переваривание пищи, происходят медленнее, чем раньше.
  • Процессы ферментации происходят не настолько эффективно.
  • Моторная и секреторная функция пищеварительного тракта ослабевает.
  • Изменяется микробиом кишечника.
  • В целом иммунитет становится слабее, снижается способность организма к адаптации и его сопротивляемость внешним неблагоприятным факторам.
  • Толерантность к глюкозе снижается.

Сколько калорий и белка необходимо ежедневно

Обычно образ жизни людей после 60 лет становится более спокойным и размеренным, соответственно, организму требуется меньшее количество калорий. Их избыток будет приводить к лишнему весу и последующих связанных с этим проблем.

Необходимое максимальное количество калорий:

  • мужчинам – 2300 ккал,
  • женщинам – 2000 ккал.

При этом половина белков и жиров должны быть растительного происхождения. А углеводы лучше получать из полисахаридов (крахмал), минимизируя быстрые углеводы (кондитерские изделия, белый хлеб, сахар). 

Какие вещества и микроэлементы необходимы организму

  • Для поддержания хорошей работы пищеварительной системы обязательно, кроме белка, ежедневный рацион должен включать пищевые волокна, которые содержатся в хлебе, кашах, овощах, зелени, фруктах, орехах.
  • Из микроэлементов для здоровья и жизненного тонуса очень важны кальций, калий, железо, магний, цинк, хром. Они нужны для здоровья костей, крови, нервной системы, обменных процессов. При недостатке их в пище можно добавлять витаминный комплекс, подобранный с врачом. 
  • Витамины, особенно важные в зрелом возрасте: С, Е, А, В12, В6. Их необходимо восполнять каждый день, так как после 60 лет они быстро расходуются и тяжело усваиваются. Чтобы не увеличивать калорийность рациона, лучше подобрать дополнительные биодобавки в аптеке.

Сколько раз в день нужно есть

Диетологи рекомендуют 4–5-разовое питание – при отсутствии серьезных заболеваний. Индивидуальную диету в случае хронических болезней или повышенной физической активности лучше подобрать с врачом.

Как уменьшить риск развития болезней после 60 лет

Кроме правильного питания, необходима ежедневная физическая активность. Именно это нехитрое правило способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, инсульта, атеросклероза и других традиционных проблем, сопутствующих зрелому возрасту. 

И конечно, общение (пусть даже по телефону или в соцсетях, если вы вынуждены соблюдать режим самоизоляции), любимое дело, хорошее настроение – это то, что продлевает жизнь и несомненно улучшает ее качество.

По материалам Роспотребнадзора

Оставить комментарий (0)

Загрузка...

Топ 5 читаемых

Самое интересное в регионах