Несмотря на то что здоровье человека, перешагнувшего 60-летний рубеж, зависит от многих факторов – наследственности, образа жизни, двигательной активности, климата, психофизических особенностей организма, вредных привычек и т.д. – существенную роль играет питание. Выбирая правильные продукты в достаточном количестве, можно продлить активное долголетие. Как советуют питаться врачи?
Что изменяется в организме после 60 лет
Пересмотреть режим питания и активности при достижении 60 лет необходимо любому человеку. И дело тут в объективных изменениях, которые происходят со всеми.
- Замедляется обмен веществ, все процессы в организме, включая переваривание пищи, происходят медленнее, чем раньше.
- Процессы ферментации происходят не настолько эффективно.
- Моторная и секреторная функция пищеварительного тракта ослабевает.
- Изменяется микробиом кишечника.
- В целом иммунитет становится слабее, снижается способность организма к адаптации и его сопротивляемость внешним неблагоприятным факторам.
- Толерантность к глюкозе снижается.
Сколько калорий и белка необходимо ежедневно
Обычно образ жизни людей после 60 лет становится более спокойным и размеренным, соответственно, организму требуется меньшее количество калорий. Их избыток будет приводить к лишнему весу и последующих связанных с этим проблем.
Необходимое максимальное количество калорий:
- мужчинам – 2300 ккал,
- женщинам – 2000 ккал.
При этом половина белков и жиров должны быть растительного происхождения. А углеводы лучше получать из полисахаридов (крахмал), минимизируя быстрые углеводы (кондитерские изделия, белый хлеб, сахар).
Какие вещества и микроэлементы необходимы организму
- Для поддержания хорошей работы пищеварительной системы обязательно, кроме белка, ежедневный рацион должен включать пищевые волокна, которые содержатся в хлебе, кашах, овощах, зелени, фруктах, орехах.
- Из микроэлементов для здоровья и жизненного тонуса очень важны кальций, калий, железо, магний, цинк, хром. Они нужны для здоровья костей, крови, нервной системы, обменных процессов. При недостатке их в пище можно добавлять витаминный комплекс, подобранный с врачом.
- Витамины, особенно важные в зрелом возрасте: С, Е, А, В12, В6. Их необходимо восполнять каждый день, так как после 60 лет они быстро расходуются и тяжело усваиваются. Чтобы не увеличивать калорийность рациона, лучше подобрать дополнительные биодобавки в аптеке.
Сколько раз в день нужно есть
Диетологи рекомендуют 4–5-разовое питание – при отсутствии серьезных заболеваний. Индивидуальную диету в случае хронических болезней или повышенной физической активности лучше подобрать с врачом.
Как уменьшить риск развития болезней после 60 лет
И конечно, общение (пусть даже по телефону или в соцсетях, если вы вынуждены соблюдать режим самоизоляции), любимое дело, хорошее настроение – это то, что продлевает жизнь и несомненно улучшает ее качество.
По материалам Роспотребнадзора
