Из года в год одни и те же проблемы. Весенний гардероб стал тесноват, а пешие прогулки под веселую капель утомляют. В это время года как никогда чувствуются лишние килограммы, накопленные благодаря тихим зимним вечерам у телевизора с чаем и бутербродом. Надо что-то делать. И срочно!
Норма или ожирение?
Увы, если сбрасывать лишний вес без ущерба для здоровья, а ему во благо, срочно не получится. Об этом, в частности, говорит руководитель Центра здоровья Свердловского областного центра медицинской профилактики Ольга Андриянова.
Рада Боженко, «АиФ-Урал»: – Ольга Викторовна, весной мы берем себя в ежовые рукавицы, «назначаем» себе строгие диеты, чтобы вернуться в хорошую форму после зимней гастрономической распущенности. Можно ли бороться с лишним весом самостоятельно или лучше это делать под контролем специалистов?
Ольга Андриянова: – Для того чтобы определить, надо ли сбрасывать лишний вес, необходимо знать свою идеальную массу тела. Существует множество способов для ее оценки. Самый простой – рассчитать индекс массы тела по формуле: вес в килограммах разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат. Показатель 24,9 – верхняя граница нормы. Начиная с 25 мы уже говорим об избыточной массе тела, а с 30 – говорим об ожирении, которое тоже бывает трех степеней.
Учитывая то, что лишний вес и ожирение – это не только эстетическая проблема, но и негативное влияние на состояние здоровья, худеть надо под контролем специалиста. Сегодня в области создано 25 центров здоровья, и в них есть подготовленные специалисты, которые могут оказать такую помощь.
Кстати, тема избавления от лишнего веса актуальна и для детей. Модные сегодня фастфуды, гиподинамия – путь к избыточной массе тела и к ожирению. Правда, у детей другие показатели нормы, поэтому идеальный вес у них по индексу, о котором я говорила, не рассчитывается.
– Говоря о специалистах, вы имеете в виду эндокринологов?
– Врачей центров здоровья. Конечно, при ожирении мы в первую очередь исключаем эндокринные заболевания, но процент людей с такими проблемами низок. Большей части людей, борющихся с лишним весом, углубленного обследования не требуется. Для того чтобы им привести себя в норму, вполне достаточно рекомендаций по рациональному питанию и повышению физической активности.
По сути, чтобы вести в плане питания здоровый образ жизни, необходимо следовать трем принципам. Первый – это получение с пищей столько энергии, сколько мы тратим. Если с пищей мы получаем больше энергии, чем тратим, – будут проблемы с избытком веса. Если меньше – возникнет дефицит массы тела, что также сказывается на здоровье. Эти грани должны оценивать врачи, и их должен знать каждый человек.
А на деле? Мы проводили в Свердловской области исследование. В результате которого выяснилось, что каждый четвертый житель региона не знал либо свой рост, либо свой вес, либо оба этих показателя.
По примеру Софи Лорен
– Какой второй принцип?
– Второй принцип – сбалансированность питания. Чтобы человек был здоров, он должен получать с пищей определенное количество белков, жиров и углеводов. Правила очень простые. Основные источники белков животного происхождения – мясо, рыба, яйца. Растительного – бобовые, грибы, орехи, семечки. Желательно, чтобы в рационе здорового взрослого человека было 50 на 50 белков животного и растительного происхождения. Количество – 1 грамм на 1 килограмм веса. То есть для среднестатистического человека весом 70 килограмм необходимо 70 граммов белка ежедневно. Это, например, кусочек мяса размером с ладонь. Мужчины обычно с надеждой спрашивают: «Ладонь с пальцами?». Нет, без пальцев.
Кстати, сегодня многие врачи (например, онкологи) склоняются к тому, что не обязательно красное мясо есть ежедневно. Достаточно двух-трех раз в неделю. А растительный белок должен поступать в организм ежедневно.
Жиры точно так же бывают животного и растительного происхождения. Животные жиры также не обязательно употреблять каждый день, мы их все равно получаем, с тем же мясом, например. Что касается растительных жиров, лучше, чтобы они были двух видов. Первое – это само распространенное подсолнечное или кукурузное растительное масло. Второе – оливковое. Причем его лучше выбирать со словами на бутылочке «первый холодный отжим». Это масло, которое не подвергалось термической обработке, значит оно содержит все уникальные эфирные масла, жирорастворимые витамины, которые очень нужны для здоровья и должны поступать извне, поскольку не вырабатываются организмом.
И основная группа продуктов – углеводы. Если взять суточную «тарелку» питания, в ней должно быть 70% углеводов. Но речь не о простых углеводах (все сладкое, что мы любим) – их нужно совсем чуть-чуть. Основной рацион – это сложные углеводы, это те вещества, которые часто не усваиваются организмом, – пищевые волокна. Они, как метелка, убирают все ненужное из организма. Главный источник пищевых волокон – фрукты и овощи. Их взрослому человеку нужно не меньше 400 граммов в день. Я призываю взрослых переучивать себя и учить детей строить свой рацион именно так.
Кроме того, источник углеводов – это крупы, хлеб. Королева круп – греча! Именно в ее пользу делают выбор модели, следящие за своей фигурой. Имеют право присутствовать в рационе и макароны, их только готовить нужно правильно. Ведь сама паста несет не столько калорий, сколько соусы, которыми ее приправляют. Прекрасная Софи Лорен каждый день ест пасту и при этом восхитительно выглядит.
Вода под рукой
– А хлеб? Разве он не противопоказан при борьбе с лишним весом?
– Хлеб уникальный продукт! Очень часто люди, которые хотят похудеть, говорят: «Я не ем хлеб». Ничего героического в этом нет. Хлеб содержит белок, он источник углеводов. К тому же он никогда не надоедает.
Сейчас у нас в области безграничные возможности по выбору хлеба: серые сорта, ржаной хлеб, хлеб с семенами и так далее. Каждый на свой вкус может подобрать хлеб, который соответствует здоровому питанию. Конечно, я не говорю о выпечке, о сдобе, о белом горячем хлебе – это не совсем здоровое питание. Скорей совсем не здоровое.
Поэтому тем, кто хочет сбросить лишний вес, настоятельно не рекомендую отказываться от хлеба, нужно просто «правильный» хлеб покупать.
Хочу еще сказать о третьем принципе здорового питания – режиме. Взрослому человеку нужно принимать пищу три-пять раз в день. Речь идет о полноценном питании, а не о перекусах! К слову, редкое питание провоцирует такое заболевание, как камни в желчном пузыре.
Не рекомендуется принимать пищу в течение двух часов до сна, чтобы она не откладывалась в виде жира. Очень важный момент: человеку необходимо получать не меньше двух литров жидкости в день. Не нужно ждать, когда ты захочешь пить. Организм так устроен, что чувство жажды приходит позднее, чем у организма возникает потребность в жидкости. Поэтому «правило хорошего тона» – иметь стакан с водой под рукой, из которого вы периодически пьете. Кроме того, физиологично попить за 30 минут до еды. Наша же традиция чаевничать после еды не совсем оправданна.
Придется отрабатывать
– Ольга Викторовна, нормализация питания дает не сиюминутный эффект. А похудеть-то хочется быстро.
– Существуют определенные правила. Для человека считается не угрожающая потеря веса – до 500 граммов в неделю. То есть оптимально – два килограмма в месяц. Это в среднем. У людей, страдающих ожирением, например, может быть более стремительная потеря веса. Почему и нужен контроль специалиста.
Поверьте, нам часто приходится видеть людей, совершающих «подвиги». Они садятся на жесточайшие диеты, которые «назначают» себе сами, сбрасывают 15 килограммов за месяц, а потом, обрадованные результатом… снова набирают вес. И опять начинают с ним бороться. Так до бесконечности. Эти люди находятся в состоянии эмоционального истощения. Кроме того, подобные «качели» расшатывают эндокринную систему, и проблемы со здоровьем могут выйти уже на более глубокий уровень.
И потом есть диеты, которые вредят здоровью. Например, диета, которая исключает углеводы. Это не может не нанести урон. Да люди снижают вес, но… Спросите нефрологов, они скажут, сколько у них в отделении таких пациентов. Белок, белок, белок – огромная нагрузка на почки.
Все наши благие результаты не должны наносить урон здоровью. В конце концов, есть мягкие диеты, которые рекомендуют врачи. Есть разгрузочные дни. Но их необходимо подбирать с учетом особенностей организма человека. Это опять же к вопросу о консультациях специалистов.
– Кому любые диеты, даже самые щадящие, противопоказаны категорически?
А кому-то разгрузочные дни или более жесткие диеты, напротив, врач порекомендует. Но в любом случае в дальнейшем, достигнув эффекта, будет необходимо соблюдать принципы здорового питания. Чудес не бывает! Поэтому, похудев, перед зеркалом нужно себе откровенно сказать: «Если я опять буду налегать на любимые вафли и пряники, я снова и быстро вернусь к точке отсчета». Избавиться от лишнего веса – полдела, нужно еще удержать результат. Распустил себя? Каждый кусочек придется отрабатывать повышением физической активности.
На заметку
Один бутерброд отрабатывается (энергозатраты):
- домашней работой – 1 час 15 минут;
- спокойной ходьбой – 50 минут;
- быстрой ходьбой – 30 минут;
- бегом – 25 минут.
Летящей походкой: как похудеть к лету и не навредить здоровью 
Как сохранить остроту зрения 
Главный диетолог Екатеринбурга: хотите похудеть – ешьте чаще 
Что на самом деле разбивает сердце уральцев