Мы собрали традиционные советы мам и бабушек о здоровом сне и обсуждаем их с врачом. Есть ли в них рациональное зерно или это всё мифы, которые на самом деле не работают? Сегодня советы старшего поколения, связанные со сном, комментирует заведующая терапевтическим отделением №3 ГКБ №40, врач-сомнолог Елена Алексеева.
В первом выпуске рубрики «Мама говорила...» мы обсуждали народные рекомендации о простуде, ОРВИ, гриппе – профилактике, температуре и традиционных рецептах.
1. На перине слаще спится и вообще постель должна быть мягкой и уютной?
Вопрос мягкости давно решён однозначно. Постель должна быть чистой, гипоаллергенной и ортопедической. Ортопедический матрас обеспечивает правильное положение позвоночника во время сна, а ортопедическая подушка поддерживает в правильном анатомическом положении шею. Причём эта ортопедичность для каждого человека индивидуальна.
Те же матрасы, например, подбираются по весу человека, а размер подушки зависит от ширины плеч. Кроме того, есть ортопедические матрасы, у которых приподнимается головной или ножной конец. Словом, чем больше ортопедически функциональны матрас и подушка, тем лучше для сна.
Я понимаю, что создать себе идеальные условия для сна может не каждый, но всё-таки нужно стремиться к тому, чтобы обеспечить себя более или менее физиологичными матрасом и подушкой. Это вопрос качественного сна, а в конечном итоге вопрос здоровья. И совершенно ясно, что перины, в которую ты проваливаешься, в результате чего позвоночник изгибается, быть не должно. Во время сна мышцы должны быть расслаблены, а позвоночник должен находиться в физиологичном положении.
2. Спать на левом боку вредно?
Поза во время сна – индивидуальна. Кто-то спит на спине, кто-то на боку, кто-то на животе… Да, раньше считалось, что лучше спать на правом боку, но, по последним данным, напротив, хорошо спать именно на левом боку, поскольку в этом случае заброс желудочного сока в пищевод будет меньше. Словом, чётких рекомендаций по поводу позы во время сна нет, это вопрос предпочтений человека.
3. Спать нужно не меньше восьми часов?
Средняя рекомендуемая продолжительность сна действительно семь-восемь часов. Но при этом надо иметь в виду, что от раннего детского до пожилого возраста потребность в продолжительности сна уменьшается. Иногда у людей почтенного возраста возникает психологический дискомфорт – им бы хотелось спать дольше, допустим, ложиться в 21–22 часа и вставать в 9–10 часов утра, но спать в пожилом возрасте 12 часов невозможно.
От детства до пожилого возраста потребность в продолжительности сна уменьшается — это нормально.
Такое длительное пребывание в кровати порождает жалобы: «Я плохо сплю». На самом деле человек не спит, а лишь искусственно растягивает время пребывания в кровати. Между тем в кровати нужно находиться ровно столько времени, сколько нам нужно для сна (это касается не только пожилых людей). А если пожилой человек ложится в 21:00, то в три часа ночи он уже может быть выспавшимся и бодрым, поэтому ложиться спать лучше в 23:00, но при этом надо понимать, что в пять-шесть часов утра уже придется вставать.
4. Должен быть строгий режим сна?
Режим – это основа нормального сна, бодрствования и в конечном итоге здоровья. Принцип правильного режима прост: ложиться спать надо сегодня, просыпаться завтра. В 22 часа в организме начинается синтез мелатонина – это гормон, который, вырабатываясь в организме, располагает ко сну. Соответственно, ложиться спать нужно в 22–23 часа и просыпаться в шесть часов утра. Раннее пробуждение – благо для здоровья.
Да, есть «совы», а есть «жаворонки», но это в большей степени приобретённая привычка, зависящая от образа жизни. Выработав определенную привычку, бывает сложно перестроиться на иной режим сна и бодрствования.
5. Заниматься спортом перед сном вредно?
6. Дневной сон восстанавливает силы?
В детстве до определённого возраста дневной сон необходим. Для взрослых он не приветствуется, особенно для тех, кто плохо спит ночью. Ведь когда ты спишь днём, ты отнимаешь время у ночного сна. Но если в течение дня чувствуется усталость, переутомление, можно вздремнуть 15–20 минут – это освежает, восстанавливает силы и не вредит ночному сну. Если позволить себе более продолжительный сон, можно уйти в более глубокие стадии сна.
7. Перед сном нельзя читать книгу и сидеть в телефоне?
Светящиеся экраны гаджетов, телевизоров тормозят выработку мелатонина, поэтому пользование ими перед сном не приветствуется. Что же касается чтения… Если книга увлекательная и психоэмоционально возбуждающая, то, наверное, не стоит, а если расслабляющая, почему бы и нет? В принципе, любой ритуал отхождения ко сну, выработанный человеком, способствует засыпанию. Выпить чай с ромашкой, принять ножную ванну, переодеться в уютную пижаму и так далее – это всё ритуалы, которые готовят человека ко сну, и, конечно, они приветствуются.
8. Спать нужно в полной темноте?
Безусловно. Затемнение комнаты, перед тем как лечь спать (если нет такой возможности, то использование маски для сна), её проветривание – это правила гигиены сна. А ещё в кровати нельзя есть, работать, смотреть телевизор… Кровать – для секса и сна.
9. Если не можешь заснуть, считай овец?
Это бесполезно! Если вы не можете заснуть 15–20 минут, нужно встать с кровати и заняться какой-нибудь рутиной (чтобы не перевозбуждаться). Захотели спать – ложитесь, если опять не получилось заснуть – снова встаёте. И так пока не заснёте. Это правило когнитивно-поведенческой терапии.
При этом надо иметь в виду: бессонница (нарушение сна) – это не отдельное заболевание, но это синдром, так или иначе связанный с какими-то проблемами. Нарушений сна, связанных с его качеством и количеством, на самом деле более 40 видов. Поэтому желая избавиться от бессонницы, нужно искать её причину. Кратковременные же, ситуативные бессонницы, вызванные, например, переживаниями, – это нормальное явление.
Пример из жизни — пациентка: «У меня муж – алкоголик, он меня бьёт, сын – наркоман, недавно меня уволили с работы. А вообще у меня бессонница, доктор, помогите»...
Или из народного фольклора: есть заботушка – спишь плохо, нет заботушки – спишь хорошо.
10. Храп лечится свистом?
На самом деле храп – это серьёзная физиологическая проблема, имеющая под собой подоплёку. Храп – это звуки, которые раздаются из-за уменьшения просвета верхних дыхательных путей. Оставленная без внимания проблема усугубляется, появляются остановки дыхания, потом они происходят чаще, длительность их становится дольше – а это уже жизнеугрожающее состояние. Поэтому храп – повод обратиться за медицинской консультацией.
