163

Принципы правильного питания: 5 вопросов диетологу

Правильное, рациональное, сбалансированное  — мы ежедневно слышим эти слова, когда разговариваем о питании с людьми, придерживающихся здорового образа жизни. В чём разница и как похудеть, зная основные принципы правильного питания, рассказала диетолог Дарья Нецлова.

ПП для ТП — что это значит?

ПП — это не совсем диета. Точнее, вообще не диета. Здесь нет строгих ограничений по рациону и жёстких рамок по времени. Правильное питание — это образ жизни, который позволяет организму получать из продуктов все необходимые микроэлементы и витамины, поддерживает его развитие.

ТП — тренировочный процесс. Во время физических нагрузок организм теряет достаточное количество энергии, которую нужно восполнять правильно.

То есть гамбургер из ближайшего магазина готовой еды не подойдёт. Поэтому правильное питание крайне важно, чтобы в будущем избежать многих проблем со здоровьем.

5 принципов здорового питания

1. Сколько раз нужно пережёвывать пищу?

Специалисты рекомендуют пережёвывать твёрдую пищу 30-40 раз. Чтобы соблюсти это правило, нужно правильно организовать место во время обеда. Уберите гаджеты, смартфоны и другие вещи, которые могут вас отвлечь. Старайтесь обедать в тишине.

Диетолог Дарья Нецлова:
«Первый принцип — уделяйте приёму пищи хотя бы 30 минут и пережёвывайте пищу медленно. Для чего мы это делаем? Для того, чтобы снизить нагрузку на пищеварительный тракт, чтобы улучшить усвоение макро и микронутриентов, чтобы не проглатывать большие кусочки пищи».

2. Сколько нужно спать взрослому человеку?

Второй принцип правильного питания — здоровый сон. Высыпайтесь. Продолжительность сна должна составлять не менее 6 часов, но и не более 9 часов. Переизбыток сна вреден — может снизиться качество памяти и концентрации внимания.

Диетолог Дарья Нецлова:
«Учёные доказали, что недосып может увеличить ощущение голода, тягу к сладкому. Как этого избежать? Занимайтесь стрессопротекцией. Стресс — это нормальная реакция организма на угрозу или переутомление. Так он пытается сопротивляться страху, излишней физической и психологической активности. Если человек стрессует, он может начать переедать или, наоборот, совсем перестать есть, чувствовать агрессию, столкнуться с физическими симптомами (акне, частые простуды, головные боли, изжога и т.д.).

Избегайте ненужных стрессов. Для чего вам вступать в перепалку в социальной сети или в очереди? Примите те вещи, которые вы не можете изменить. Запишитесь на массаж, чаще смейтесь.

3. Как научиться есть по голоду?

Есть по голоду значит питаться интуитивно. Для этого вам необязательно заранее закупать специальные продукты или ставить на телефоне таймер о следующем приёме пищи. Достаточно научиться слушать свой организм.

Диетолог Дарья Нецлова:
«Ешьте по голоду, а не по расписанию. Чувство голода — это и есть то, на что мы должны ориентироваться. Нормальные промежутки — 4-5 часов. Забудьте про старые принципы дробного питания, когда вы постоянно перекусываете. Они приводят к постоянному перееданию».

Начните с малого. Не садитесь за стол только потому, что «пора обедать». Ешьте только при первых признаках голода — ощущение пустоты в животе, характерные звуки в желудке, общая слабость, лёгкое головокружение и т.д.

4. В чём опасность жидких калорий?

Жидкие калории — это энергия, которая таится в напитках. Это враг дефицита калорий. Многие не учитывают калорийность напитков, недооценивая их энергетическую ценность. Но если взглянуть на цифры, можно поднять градус драматизма.

Например, апельсиновый сок из магазина — примерно 150 ккал, маленькая банка кока-колы — 140 ккал. При этом энергии у вас много не прибавится, а есть вы так  и не перехотите. Для сравнения — порция овсяной каши это около 200 ккал. При этом она сытная и полезная.

Диетолог Дарья Нецлова:
«Забывайте о жидких калориях. Исключайте из своего рациона капучино, соки, другие сладкие напитки. Они не учитываются нашим мозгом в балансе поступления калорийности, и вы просто забываете о том, что только что что-то выпили. Поэтому если хотите пить, выбирайте чёрный кофе, чай без добавок и ароматизаторов».

Апельсиновый сок улучшает аппетит.
Апельсиновый сок улучшает аппетит. Фото: pixabay.com

5. Что такое БЖУ?

Рациональное питание учитывает потребность организма в полезных питательных веществах — белках, жирах, углеводах, витаминах, минералах и др. БЖУ — самая распространённая аббревиатура оптимального баланса белков, жиров и углеводов, необходимого для составления здорового рациона.

Диетолог Дарья Нецлова:
«Самое ценное — это белок. В вашем рационе должен быть минимум 1 грамм белка на килограмм вашей массы тела. Старайтесь использовать качественные источники белка — мясо (индейка, куриная грудка, телятина), орехи (кешью, миндаль, кедр), злаки (гречка, киноа, булгур, красный рис), яйцо, молочные продукты (молоко, творог), бобвые (белая и красная фасоль, маш, нут), рыба и морепродукты (кальмар, тунец, треска, лосось). Второй полезный макронутриент — полезные жиры. Забудьте об использовании подсолнечного масла. Используйте оливковое, масло кхи. Жирная рыба, авокадо, небольшое количество грамм орехов. Углеводы старайтесь минимизировать. 100-150 грамм углеводов в сутки — норма, особенно если у вас сидячая работа».

Правильное питание требует высокой внутренней самодисциплины. Тренируйтесь и будьте здоровы.

Оставить комментарий (4)
Загрузка...

Топ 5 читаемых

Самое интересное в регионах