21341

5 эффективных правил, которые помогут отказаться от сладкого

Когда человек хочет похудеть, в первую очередь он думает о том, как отказаться от мучного и сладкого. Но как только начинается безуглеводная диета, оказывается, что исключить из рациона пирожные и шоколад не так-то просто.

Почему нам сложно отказаться от сахара? Стоит ли полностью исключать его из рациона? Что будет, если не есть сахар, например, месяц?

Что такое простые углеводы?

Простые углеводы — это органические вещества, которые являются одним из основных источников энергии. Если углеводов в организме избыток, они переходят в жиры, то есть способствуют ожирению.

Существует два вида углеводов: простые и сложные. Сложные содержатся в зерновых и бобовых культурах, семечках и орехах. Они обеспечивают чувство сытости на длительный срок. Простые можно найти в молоке, фруктах, кондитерских изделиях и некоторых овощах. При их недостатке появляется сонливость и усталость.

Фото: АиФ

Самый распространённый вид простых углеводов — глюкоза. Это виноградный сахар (декстроза), который встречается во фруктах и овощах (тыква, морковь), ягодах и мёде. В промышленности её получают из крахмала.

Далее по популярности — фруктоза (содержится во фруктах и мёде), галактоза (содержится в молоке), мальтоза (она есть в томатах, в пыльце и нектаре некоторых растений).

Какой сахар вреден для здоровья?

В умеренных дозах сахар полезен и даже необходим для полноценной работы организма. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, при среднем рационе в 2000 ккал норма сахара — 50 г. Это 2 стакана сока или 4 маленькие баночки йогурта.

Злоупотребление сахаром чревато ожирением, кариесом, атеросклерозом, эндокринными и сердечными заболеваниями, болезнями печени.

Чтобы регулярно не перекусывать сладостями, в рационе должны присутствовать в достаточном количестве белки, жиры и углеводы.
Чтобы регулярно не перекусывать сладостями, в рационе должны присутствовать в достаточном количестве белки, жиры и углеводы. Фото: pixabay.com

Необходимую норму сахара нужно получать из природных источников: овощей, фруктов, круп, молока и орехов. В них также содержатся растительные белки, клетчатка, витамины и микроэлементы.

Природные источники, как правило, содержат меньше сахара. Например, чашка свежей клубники будет содержать 7 г сахара, а пакетик с фруктовыми закусками со вкусом клубники — целых 11 г.

Вредны для организма свободные сахара ­— моносахариды (например, глюкоза, фруктоза) и дисахариды (например, сахароза или столовый сахар), которые в пищевые продукты и напитки добавляют производители. Они не содержат ничего, кроме пустых калорий.

Что будет, если отказаться от сахара на месяц?

Если вы хотите сбросить лишний вес — обратитесь к специалисту, который подберёт индивидуальную диету, опираясь на ваши личные показатели здоровья. Скорее всего, он ограничит вам сахар в чистом виде. Ничего страшного! Добавлять две ложки подсластителя в чай или кофе — дело привычки, от которой несложно сказать «нет».

Если проявить силу воли и отказаться от сладкого, негативные последствия (например, постоянно хотеть чем-то перекусить между основными приёмами пищи) исчезнут через 2-3 недели (в среднем 21 день): наладится сон и аппетит, вы почувствуете лёгкость и прилив энергии, улучшится настроение.

Отказавшись от большого количества сладостей, у вас наладится сон и появится позитивное отношение к проблемам.
У вас наладится сон, когда откажетесь от сладостей. Фото: pixabay.com

Почему сложно отказаться от сахара?

Сладости воздействуют на организм как наркотик — их употребление стимулирует мозговые процессы, вызывающие чувство удовольствия.

Кроме того, при употреблении сладкой пищи возникает перепад уровня глюкозы в крови: сначала концентрация увеличивается, а потом резко падает, вызывая усталость и головную боль. Это провоцирует желание съесть ещё одну конфету, чтобы снять неприятные симптомы.

Если вы никак не можете перестать есть продукы с большим содержанием сахара, найдите свой (разумеется, безопасный) способ стимуляции выработки дофамина (гормон счастья). Например, занимайтесь спортом, медитацией, хорошо спите, больше времени проводите с домашними животными — это хороший источник удовольствия

5 шагов к отказу от сладостей

1. Проконсультируйтесь с врачом. Перед тем как внести в свой рацион коррективы, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Даже если вы считаете себя здоровым. Особенно этот пункт касается людей, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта, почек, печени, при которых нужно соблюдать определённую диету.

2. Найдите мотивацию. Невозможно просто взять и перестать любить конфеты, печенье и зефир. Чтобы не сорваться, вы должны быть хорошо замотивированы. Например, красивой фигурой, которая появится после диеты, или чувством лёгкости в теле.

Привычка в среднем вырабатывается 3-4 недели. Не поддаться соблазну поможет только чёткое понимание плюсов отказа от сахара в чистом виде и содержащих его продуктов.

Гормон радости вырабатывается, в том числе во время занятий спортом.
Гормон радости вырабатывается, в том числе во время занятий спортом. Фото: Предоставлено организаторами

3. Уменьшайте количество сахара постепенно. Чем больше сладостей вы употребляете, тем трудней отвыкать от них. Начните с отказа от печенья с чаем или перестаньте добавлять в кофе сахар. Через неделю откажитесь ещё от одной сладкой привычки. Найдите замену вредным продуктам.

4. Изучайте состав продуктов. Сахароза содержится в несладких продуктах питания. Её добавляют в хлеб, соусы, маринады, йогурты. Откажитесь от завтраков, обедов и ужинов в заведениях общепита, в которых вы не можете проконтролировать количество быстрых углеводов.

Вместо варёной колбасы, в составе которой есть не только сахар, но и соя, усилители вкуса, красители, консерванты, можно готовить запечённое в духовке мясо, а кетчуп заменить натуральным томатным соком.

Майонез без сахара можно приготовить в блендере меньше чем за минуту

5. Питайтесь сбалансированно. Роспотребнадзор напоминает, что разнообразный сбалансированный рацион — ключ к отказу от сладостей, содержащих добавленный сахар. Позаботьтесь, чтобы организм получал достаточно сложных углеводов, которые обеспечат вас энергией.

Ежедневно ешьте каши из цельного зерна, хлеб с отрубями, овощи, фрукты. Чувство длительного насыщения также дают богатые белками блюда с нежирным мясом, рыбой, сыром.

По материалам Роспотребнадзора. 

Оставить комментарий (0)

Загрузка...

Топ 5 читаемых

Самое интересное в регионах