Ученые пришли к выводу, что на продолжительность жизни влияет удовлетворенность от отношений с окружающими. А вот частые стрессы, усталость и потребность в «быстром» дофамине подрывают наше психическое здоровье. Вместе с главным психотерапевтом Минздрава Свердловской области Михаилом Перцелем разбираемся, как заботиться о психическом здоровье, чтобы оно заботилось о нас.
Оптимисты живут дольше
«Психическое здоровье действительно является условием для сохранения физического здоровья. Но стресс сам по себе является неотъемлемой частью жизни. В малых дозах он поддерживает тонус, а вот его хроническая форма разрушительна: повышенный уровень кортизола, влияние на иммунитет, воспалительные процессы. В результате повышается риск различных заболеваний», — говорит врач- психотерапевт Михаил Перцель.
Важную роль в психическом благополучии играет способность осознанно управлять своими эмоциями. Когда человек понимает, что может контролировать многие процессы, уровень стресса снижается.
«Различные исследования показывают, что люди с оптимистическим настроем имеют гораздо лучшие показатели физического здоровья. Оптимисты живут дольше в среднем на 10–15%, — рассказывает психотерапевт. — Оптимист воспринимает трудности как некие шаги к цели, а не как то, что нарушает качество жизни, отсюда — более высокая удовлетворенность жизнью, что тоже очень важно для сохранения психического здоровья».
Важно помнить, что речь идет не про бездумный позитив, а про осознанный позитивный настрой и понимание человека, на какие процессы он может повлиять.
Проснуться в хорошем настроении
На ментальное здоровье оказывают влияние и образ жизни человека, и его привычки. Например, во время сна происходит активация восстановительных процессов всего организма, а сам сон напрямую зависит от психологического состояния. Удовлетворенность жизнью понижает уровень тревоги и, соответственно, улучшает качество сна.
Нарушение сна — это сигнал, что нужно обратиться к врачу. Хроническая тревога, депрессия и бессонница могут быть признаками заболевания. А вот если в целом состояние ровное, а сон не наступает из-за разового наплыва тревоги, то нужно разложить ее причины по полочкам, определить источник.
«Например, завтра предстоит важное дело, и я из-за этого волнуюсь. Тогда нужно понять, что меня тревожит, какие будут последствия и что я смогу предпринять, если процесс пойдет по тому или иному сценарию», — советует Михаил Перцель.
Нарушают сон и гаджеты. Поэтому минимум за час до сна лучше отложить все электронные приборы и не «залипать»" в ленте. Не стоит также читать новости или смотреть фильмы.
«Сон связан с выработкой мелатонина, а наблюдение за экраном компьютера или смартфона нарушает этот процесс. Поэтому читаем, слушаем музыку, гуляем, принимаем расслабляющую ванну. Можно делать и дыхательные упражнения, которые помогают расслабиться, — рекомендует Михаил Перцель. — Самая простая методика — дыхание 7-11. Суть в том, что у спокойного человека выдох длиннее вдоха примерно в полтора раза. Человек, который тревожится, стремится скорее выдохнуть, чтобы поскорее вдохнуть. Поэтому вдыхаем, считая про себя до семи, а выдыхаем, считая до одиннадцати. Тревога потихоньку отступит».
Чтобы улучшить сон, нужно соблюдать режим. Желательно ложиться и просыпаться в одно время, даже в выходные дни. Если наладить режим, то в выходные будет больше времени на осознанный отдых — даже «ничегонеделание» принесет больше удовольствия.
Полюбить полезную еду
Здоровое питание помогает нам чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе. Многие понимают, что вести здоровый образ жизни — это правильно, но не ощущают для этого ресурсов, поэтому часто откладывают все на потом.
«За питание ради выживания отвечают более древние структуры центральной нервной системы. А за долгосрочные планы — более молодые ее участки. Чтобы запустить эту работу, требуются определенные условия: у человека должно быть понимание, для чего и зачем он отказывается от лишней или неполезной еды», — подчеркивает Михаил Перцель.
Стремление к дешевым удовольствиям — это защитная стратегия. Когда у человека дефицит удовлетворенности, ему необходимо предпринять что-то такое, что приведет его психику в более-менее благополучное состояние.
«Если у человека не отработаны другие стратегии для получения радости — нет хобби, нет ощущения контроля над своей жизнью, или он склонен приписывать свои успехи и неудачи внешним факторам, — самым доступным „антидепрессантом“ становится еда», — поясняет психотерапевт.
Нужно искать другие возможности получения радости, и это уже работа над собой. Кстати, здоровое питание — не обязательно невкусное, пресное. Есть много рецептов и продуктов, чтобы полезные блюда давали желаемый вкус и разнообразие.
Плюс движение, минус курение
Спорт тоже неотъемлемая часть здорового образа жизни. Но часто после тяжелого трудового дня сил хватает только дойти до дивана.
«Спорт при ЗОЖ — это не история про профессиональных атлетов. В обычной жизни достаточно давать себе нагрузки, которые держат в тонусе сердечно-сосудистую и нервную системы. Иногда бывает достаточно прогулок, — говорит Михаил Перцель. — Выйдите хотя бы на одну остановку раньше из автобуса, пройдитесь пешком. Так потихоньку, шаг за шагом, вы привнесете активность в свою жизнь. И обязательно хвалите себя за это, потому что вы молодец».
Хорошо отдохнуть может только тот человек, который устал. Вода и простая еда уже становятся вкусными после того, как человек хорошо потрудился.
Предвкушение того, что после занятия спортом человек будет чувствовать себя лучше, тоже хорошая мотивация. Порой для этого достаточно подумать, что через месяц регулярных тренировок снизится вес или улучшится здоровье. И вы будете собой гордиться.
«Удовлетворенность собой как человеком, который следит за своим здоровьем и не идет на поводу у вредных привычек, сама по себе приятна. И ставить себе такие цели нужно в качестве заботы о себе, а не в качестве повинности. Если человек месяц не курит, то закурить снова будет уже обидно, — считает психотерапевт. — Люди, которым спокойно, не будут заедать стресс или употреблять алкоголь. К тому же это не успокаивает — наоборот, усугубляет состояние тревожности и недовольство собой».
А спокойствие, напомним, достижимо, если понимать, что именно тревожит и как с этим справиться. В случае необходимости на помощь придут специалисты — психологи, психотерапевты. Обращение к профессионалам — это не слабость и не стыд, а нормальная забота о своем здоровье.
Подытожим. Начните вести здоровый образ жизни с защиты своего психического благополучия:
— обойдитесь без просмотра ленты новостей и роликов перед сном;
— попробуйте дыхательную практику для избавления от тревоги;
— чаще гуляйте, давайте себе физические нагрузки в удовольствие;
— реже прибегайте к вредным привычкам, они усиливают стресс;
— заведите дневник достижений, хвалите себя за каждый маленький шаг, который сделали ради здоровья — это научит лучше контролировать жизнь и повысит самооценку;
— не бойтесь обращаться за помощью к специалистам — психологам и психотерапевтам.
Подписывайтесь на АиФ в  MAX
|
