От питания зависит не только наше здоровье и во многом иммунитет, но и настроение, красота и количество энергии на решение повседневных задач. Если что-то пошло не так – пересмотрите содержимое своего холодильника. Перечислим пять правил здорового питания по версии уральского Роспотребнадзора, а ниже – самые распространенные ошибки, которые совершают уральцы, выбирая продукты для своего стола зимой.
1. Местные сезонные продукты всегда лучше внесезонных и экзотичных. То есть для организма уральца зимой кислая капуста, кедровые орехи и замороженные лесные ягоды принесут больше пользы, чем привезенная из-за моря клубника или смузи из фейхоа. Конечно, побаловать себя мандаринами на Новый год – это святое, но и тут лучше без фанатизма.
2. Баланс калорий – поступающих с пищей и расходуемых (если вы расходуете меньше, чем потребляете, излишек будет откладываться организмом про запас в виде жировой прослойки). А также достаточное количество каждый день белков, жиров и углеводов.
- Килокалории. Мужчине в сутки нужно в среднем от 2 400 до 2 500, женщине – от 1 500 до 1 800 ккал. Конечно, точная цифра индивидуальна и зависит от образа жизни и нагрузок, а также от сезона: зимой организму требуется больше калорий, чем летом.
- Белок. Ежедневная потребность в белке – 0,8 г на килограмм массы тела. Например, человек с массой тела 60 кг должен ежедневно потреблять 48 г чистого белка, 70 кг – 56 г. Это количество содержится в 250 г мяса. Но полезнее всего получать белок из рыбы и нежирной птицы, а также растительный (орехи, бобовые, гречка, кисломолочные продукты и сыры).
- Жиры. Лучше выбирать молоко с пониженной жирностью, жиры предпочтительнее растительные, но не трансжиры. Впрочем, полностью убирать жиры из своего питания не нужно – ведь понижение температуры окружающей среды увеличивает энергозатраты, и запасая жир, мы чувствуем себя зимой спокойнее и меньше мерзнем. Также жиры очень важны для нормального функционирования женской репродуктивной системы.
- Углеводы. Углеводы нужны для нормального функционирования всех систем и для хорошего настроения. Но они способствуют увеличению жировой массы. Поэтому следует минимизировать на своем столе быстрые углеводы (сахар и сладкие напитки, кондитерские изделия и белый хлеб), а вместо них есть орехи, сухофрукты, ягоды, овощи и фрукты – до 400 г в сутки (половину в обработанном, половину в сыром виде).
3. Витамины и микроэлементы – в сезонном питании уральцев их не хватает, и поэтому лучше добавлять в виде витаминных комплексов и биологических добавок, а также обогащенных продуктов (вроде йодированной соли, молока и т.д.). Не стоит забывать и о традиционных для региона источниках витаминов и микроэлементов: замороженных и засушенных ягодах, сухофруктах, орехах и овощных заготовках.
4. Приправы. Немаловажную роль в получении полезных микроэлементов играют травы, пряности, приправы. С их помощью можно минимизировать количество соли в блюдах, а еще имбирь, корица, перец и гвоздика обладают согревающими свойствами. Зимний чай с лимоном или имбирный напиток с корицей может поднять настроение и иммунитет на Урале зимой.
5. Что пить. Среднее количество воды, необходимое человеку в сутки, 1,5-2 литра, это количество всей жидкости, поступающей с пищей (включая супы, чай, кофе и т.д.). Но при этом и простая чистая вода необходима. А вот алкоголь лучше минимизировать: по мнению ВОЗ, безопасной для здоровья дозы алкоголя просто не существует.
Традиционные ошибки:
1. Слишком «правильное питание». В своем стремлении к похудению многие (чаще девушки) стараются максимально уменьшить количество потребляемых жиров и углеводов, переходят на монодиеты или становятся вегетарианцами (веганами). Для уральской зимы такое питание будет экстремальным, как и употребление в пищу большого количества несезонных продуктов. Это только ослабляет иммунитет и служит дополнительной нагрузкой на организм.
2. Слишком неправильное питание. Другая крайность – есть зимой все подряд: все равно под зимней одеждой не видно, а к весне похудеем. На самом деле такие качели веса неполезны для здоровья. И зимой по-прежнему можно соблюдать диету – при условии достаточного количества необходимых витаминов и микроэлементов. Не забывайте об активности – зимние развлечения и виды спорта способствуют хорошему настроению и самочувствию.
По материалам Роспотребнадзора
